مع توسّع رقعة أزمة فيروس كورونا “كوفيد-19” في مناطق واسعة من أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية والشرق الأسط، توقّفت العديد من الخدمات في البلاد وأصاب الشلل قطاعات عديدة في محاولة لاحتواء الفيروس ومنع انتشاره.
من ضمن القطاعات التي تأثرت، القطاع الرياضي، من إلغاء المباريات والمناسبات الرياضية المختلفة، وحتى صالات اللياقة البدنية نوادي الجيم، ما اضطر العديد من روّاد الجيم إلى الجلوس في المنزل والبحث عن بدائل للحفاظ على لياقتهم البدنية.
خلال التزامك بالحجر الصحي، يُمكنك القيام ببعض التمارين الرياضية البسيطة التي تُحافظ على لياقتك البدنية دون الحاجة إلى استعمال المعدات الرياضية المتخصصة في صالات الجيم والنوادي الرياضية.
ما يُميّز هذه التمارين الرياضية، أن بإمكانك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان – خاصةً المنزل – وهي ذات وضعيات سهلة. كل ما تحتاج إليه هو مكان في منزلك لوضع سجادة التمرين، وتخصيص وقت من وقت فراغك في المنزل لتحصل على نتيجة فعالة.
تمارين رياضية بسيطة يُمكنها الحفاظ على لياقتك البدنية في المنزل
التمرين الأول
الوقوف مستقيمًا ثم ثني الركبتيْن لتُصبحان في وضعية القرفصاء مع وضع اليديْن على الأرض أمامك مباشرة. ركل الرجلين إلى الخلف ليُصبح ثقل الجسم مرتكزًا على اليدين بالكامل حتى الوصول إلى وضعية تمرين البلانك، ثم القيام بتمرين ضغط push up سريع مع استخدام أطراف أصابع القدمين لدفع الجسم من على الأرض للوقوف مرة أخرى.
ثم القفز ودفع الجسم بالكامل إلى الأعلى باستخدام أطراف أصابع الأقدام، مع رفع الأيدي إلى الأعلى عند القفز ليتمدد الجسم بالكامل.
التمرين الثاني
الاستلقاء على البطن مع توجيه الوجه للأسفل والذراعين للأمام. ثم رفع اليد اليُمنى للأعلى لأكبر قدر ممكن بالتزامن مع رفع القدم اليُسرى، وتكرار نفس التمرين للجهة الأخرى.
التمرين الثالث
اتخاذ وضعية Lunge مع الدفع بالقدم اليُمنى إلى الأمام وثنيها، وترك القدم الثانية ممدودة إلى الخلف. بهذه الوضعية ثم القفز مع مد القدميْن معًا ورفعهما في الهواء والارتكاز بعد القفزة إلى الأمام على وضعية lunge وتبديل وضعية القدمين من الحركة السابقة.
التمرين الرابع
الاستلقاء على الأرض مع رفع الكتفين عن الأرض ووضع اليدين خلف الرأس. ثم رفع الركبتيْن مثنيّتيْن للأعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق في وضع موازٍ للأرض، والقيام بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة.
التمرين الخامس
الاستلقاء على الأرض مع ضم الأرداف وثني القدمين 90 درجة على الأرض. ثم رفع الأرداف والضغط عليهما بإحكام قدر الإمكان، ورفع القدم اليُسرى أو اليُمنى ومدّها عاليًا في الهواء مع الحفاظ على هذه الوضعية لبعض الوقت، ثم خفض الجسم وتكرار التمرين مرة أخرى مع رفع القدم الثانية.
اقرأ أيضًا:
تمارين رياضية تحافظ على صحة القدمين في 20 دقيقة!
أخطاء تفعلها عند ممارسة أكثر التمارين الرياضية شيوعًا
لماذا عليك القيام بالتمارين الرياضية على معدة فارغة ؟
