هناك العديد من الطرق التي يُمكنك أن تتّبعها لإدارة مستويات التوتر لديك أو حتى تقليلها، ويُمكن للطعام أن يكون أحد أكبر حلفائك، أو ربما أعدائك! عندما تشعر بالقلق أو بمشاعر سلبية، من المهم أن تنتبه لما تأكله، وبدلًا من تبديد القلق والضيق في وجبة غنية بالسعرات الحرارية، تعرّف على الأطعمة التي يُمكنك اعتبارها حليفًا بارزًا في لحظات ضيقك.
العلاقة بين الطعام والتوتر .. كيف يُؤثّر الطعام على الصحة النفسية لنا؟
كما ذكرنا، فإن الطعام هو أولى الوسائل التي نلجأ إليها عادةً للتخلص مؤقتًا من مشاعر الضيق والقلق. لكن ولسوء الحظ، فإن أغلب ما ننجذب إليه هي الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من الدهون والكربوهيدرات، مثل تناول بسكويت أو كيس رقائق بطاطس أو لوح شوكولاتة!
تمنحك هذه الوجبات شعورًا بالارتياح، لكن قد يؤدي المحتوى المرتفع من السكريات إلى تفاقم المشاعر السلبية بعد زوال المتعة، ما يجعل التعامل مع أعراض القلق أكثر صعوبةً من ذي قبل!
اقترح مقال نُشر في أغسطس 2015 في مجلة Stress أن كمية ونوعية العناصر الغذائية التي تتناولها بمرور الوقت يمكن أن تؤثر على الدوائر العصبية في الجسم التي تتحكم في العاطفة والتحفيز والمزاج.
أشارت أبحاث أخرى، مثل دراسة نُشرت في أكتوبر 2017 في مجلة Psychosomatic Medicine: Journal of Behavioral Medicine ، إلى طبيعة ميكروبات الأمعاء – الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء المكونة من البكتيريا الجيدة والسيئة – كحلقة وصل أساسية للعلاقة بين ما تأكله. وتشرب، وكيف تشعر.
وجدت تلك الدراسة أن هناك تأثيرًا مباشرًا من ميكروبات الأمعاء أو صحة الأمعاء على مزاجك، وعواطفك، وصحتك النفسية. ذلك يعني أن محاربة التوتر بالطعام أسلوب متاح وناجح في غالب الأمر، وليس عليكَ إنفاق أموالك في عقاقير مهدّئة باهظة الثمن لعلاج توترك وقلقك!.
مقالات ذات صلة: كيف تتفاعل أجسامنا مع شعور التوتر ؟
كما أن أنماط الأكل غير الصحية ُمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر بشكل كبير، وربما تزيد من خطر حدوث مشكلات صحية في المستقبل إذا لم تعالجها. وفقًا لمراجعة يونيو 2016 في مجلة علوم التغذية والأغذية، من المحتمل أن يكون اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي هو العنصر الوحيد الأكثر أهمية لصحة جيدة.
لذلك، في المرة القادمة التي تتعرض فيها للضغط، سلّح نفسك بهذه الترسانة اللذيذة المكونة من 10 مواد غذائية أساسية تعمل على تخليصك من التوتر:
10 أطعمة قادرة على معالجة مشاعر التوتر والضيق لديك!
يساعد شاي الأعشاب على تعزيز الشعور بالدفء والهدوء
أشارت الأبحاث السابقة إلى أن الاحتفاظ بمشروب دافئ واحتساءه يزيد من مشاعر “الدفء” والود بين الأشخاص. بغض النظر عن النكهة – لكن بعض الأعشاب، مثل اللافندر والبابونج، ثبت أن لها تأثير مهدئ للأعصاب خاصةً في الحالات العصيبة.
يتّفق الخبراء على أن الشاي العشبي رائع للتهدئة، وإن كُنت بحاجة إلى جرعة صغيرة من الكافيين، يُمكنك تجربة الشاي الأخضر المليء بالفلافونويد، والتي تظهر الدراسات أنها تدعم صحة الدماغ. كما تُساعد هذه المادة في حماية الخلايا العصبية من الإصابة التي تسببها السموم العصبية، وقمع الالتهاب العصبي، وتعزيز الذاكرة والتعلم والوظيفة المعرفية.
وفقًا لمايو كلينك، يحتوي فنجان الشاي الأخضر المخمر على ما بين 25 و 29 ملليجرامًا من الكافيين مقابل 95 إلى 165 ملليجرامًا في القهوة السوداء.
لذلك، يمكن أن يكون الشاي الأخضر أيضًا خيارًا مفضلًا مقارنة بالقهوة إذا كنت تبحث عن الاسترخاء. مركبات الفلافونويد هي فئة من النباتات والفطريات المفيدة لك وتوجد أيضًا في الشوكولاتة الداكنة والحمضيات.
تمنحك الشوكولاتة الداكنة كمية وفيرة من مضادات الأكسدة
يمكن للشوكولاتة الداكنة في النظام الغذائي أن تقلل من التوتر بطريقتين – من خلال تأثيرها الكيميائي وتأثيرها العاطفي. الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على تخفيف شعور التوتر من خلال خفض مستويات هرمونات القلق في الجسم وأبرزها الكورتيزون، لكن تأكّد من استهلاك الشوكولاتة باعتدال.
من المهم كذلك أن تختار شوكولاتة داكنة ذات جودة عالية، بحيث تحصل على لوح خالٍ من المواد المضافة أو المواد الكيميائية الخفية. يُمكنك أن تتحقق من الملصق وتبحث عن مكونيْن أو ثلاثة مكونات فقط: حبوب الكاكاو، قصب السكر، وزبدة الكاكاو، لتعلم أن المواد في الشوكولاتة نقية وذات جودة عالية.
المحتوى المرتفع من الكربوهيدات في الحبوب الكاملة يقلل من مشاعر التوتر
يمكن للكربوهيدرات أن تزيد مؤقتًا من مستويات السيروتونين، وهو هرمون يعزز المزاج ويقلل من التوتر. بمجرد زيادة مستويات السيروتونين، يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد تركيز أفضل.
فقط تأكد من اختيار الكربوهيدرات الصحية غير المكررة، مثل البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة، من أجل تغذية أفضل، والحد من الكربوهيدرات البسيطة، مثل البسكويت والكعك والأطعمة “البيضاء”، بما في ذلك المعكرونة البيضاء والخبز الأبيض.
تسبب الكربوهيدرات غير المكررة ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم وانهيارًا سريعًا، بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على فيتامينات ومعادن بالإضافة إلى الألياف، وبالتالي تستغرق وقتًا أطول للهضم ويكون لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة.
يقدم الأفوكادو أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقضي على الإجهاد
يوفر الأفوكادو أحماض أوميغا 3 الدهنية. من المعروف أن هذه الأحماض الأساسية الصحية تقلل التوتر والقلق، وتعزز التركيز، وتحسّن الحالة المزاجية. من المهم الحصول على الكمية المناسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي للصحة العامة، بالإضافة إلى فائدة المساعدة في تقليل القلق.
إضافةً إلى ذلك، تم ربط الأفوكادو بتحسين جودة النظام الغذائي والحصول العناصر الغذائية وكذلك انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع ضغط الدم والسمنة.
يمكن للأسماك أن تعزز صحة قلبك بينما تقاوم الإجهاد
حارب التوتر وساعد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق إضافة المأكولات البحرية إلى طبقك.
تعد الأسماك الدهنية على وجه الخصوص خيارًا رائعًا لأنها تمنح القلب صحة جيدة، وقد تساعد أحماض أوميغا 3 الخاصة بها في تخفيف الاكتئاب لأن العناصر الغذائية تتفاعل بسهولة مع جزيئات الدماغ المرتبطة بالمزاج، وفقًا لمدونة هارفارد الصحية. تشمل الأسماك الدهنية التونة والهلبوت والسلمون والرنجة والماكريل والسردين.
لست من محبي الأسماك؟ هناك خيارات أخرى للطعام الكامل، مثل الأعشاب البحرية وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز والأطعمة المدعمة، مثل أنواع معينة من البيض والحليب وحليب الصويا وحليب الجوز. يمكنك أيضًا تجربة مكملات أوميغا 3 على شكل زيت السمك.
يساعدك الحليب الدافئ في الحصول على نوم جيد ليلاً، وإدارة الإجهاد
يعد شرب الحليب الدافئ قبل النوم علاجًا منزليًا منذ قرون للحصول على نوم أفضل بالليل. يمكن أن يكون للحليب الدافئ تأثير مريح على الجسم وكذلك على المستوى النفسي.
بالنسبة للأشخاص الذين نشأوا وهم يشربون الحليب الدافئ قبل النوم، يمكن للروتين أن يشير إلى أن وقت النوم قد حان، على سبيل المثال. كما أن تناول مشروب دافئ على الأريكة هو أمر مريح بالفطرة.
تعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي لصحة العظام، كما أن هذه المغذيات قد تساعد أيضًا في تقليل الاكتئاب، وفقًا لدراسة نُشرت في ديسمبر 2012 في مجلة Nutrition Research and Practice.
يمكن أن يساعد الحليب ومنتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د المضاف على استرخاء العضلات واستقرار الحالة المزاجية.
المكسرات وجبة خفيفة رائعة للتخلص من الإجهاد وغنية بالدهون الصحية
المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات B، إلى جانب الأحماض الدهنية الصحية. تعتبر فيتامينات B جزء مهم من نظام غذائي صحي ويمكن أن تساعد في تقليل التوتر.
قد يساعد اللوز والفستق والجوز في خفض مستويات ضغط الدم. وفقًا لدراسة سابقة، يمكن أن يلعب الفستق على وجه الخصوص دورًا في تقليل مستويات التوتر. فقط تذكر أن تقتصر الحصص على حفنة في اليوم لتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
مقالات ذات صلة: تخلص من التوتر واحمي دماغك من الشيخوخة مع المكسرات
تحتوي الفواكه الحمضية والفراولة على فيتامين سي الذي يساعد في مكافحة التوتر
وجدت بعض الدراسات أن المستويات العالية من فيتامين Cقد تساعد في تخفيف مستويات التوتر. أفادت دراسة أن فيتامين Cقلل من مستويات الإجهاد لدى المشاركين الذين يتناولون 500 ملغ يوميًا، كما أشارت إلى إمكانية الوقاية من القلق.
يمكن للبروبيوتيك أن يُحفّز الميكروبات الصحية في الأمعاء، مما يساعدك على إدارة الإجهاد
إن أفضل طريقة لدعم هرمونات الأمعاء الصحية هي بكتيريا مفيدة لك تسمى البروبيوتيك. وفقًا لـ Harvard Health Publishing، يمكن أن تساعد البروبيوتيك في تعزيز جهاز المناعة، والحماية من البكتيريا الضارة، وتحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
كما وجدت دراسة أخرى أن هناك علاقة مباشرة بين بكتيريا البروبيوتيك وتحسين القلق والاكتئاب والمزاج. إحدى الطرق هي أن بكتيريا الأمعاء يمكن أن تنتج جزيئات ذات وظائف عصبية، بما في ذلك السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، والتي تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية.
الأطعمة الغنية بالألياف تقلل من التوتر والقلق
الأطعمة الغنية بالألياف صديقة للأمعاء ويمكن أن تلعب دورًا في تقليل التوتر. قد يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالألياف بتقليل القلق والاكتئاب والتوتر وفقًا لدراسات عديدة، والتي أشارت إلى أن الألياف قد تساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهاب – وهما أثران ربطتهما الأبحاث السابقة بالسرطان، إلى جانب حالات صحية أخرى.
المصادر
اقرأ أيضًا:
أفضل 5 ألعاب تخفيف التوتر والضغط النفسي لتحميلها على هاتفك
هل تنوي الإقلاع عن التدخين ؟ 10 أطعمة تُساعدك في ذلك وأخرى تجنّبها!
