يُعتبر السكر المضاف أحد اكثر المكونات الغذائية إثارةً للجدل في النظام الغذائي الحديث. من أجل ذلك، كان لابدّ من البحث عن بدائل السكر الطبيعية التي تُعتبر أقل ضررًا وأكثر فائدة بما يتعلّق بإنقاص الوزن والوقاية من الأمراض المرتبطة بالسكر كالسكري.
لماذا تناول الكثير من السكر مضر لك؟
العديد من المخاطر ارتبطت بالسكر الأبيض المُضاف الذي أثار جدلًا كبيرًا في أي نظام غذائي. أبرز هذه الأمراض هي السمنة، أمراض القلب، السكري، والسرطان.
مقالات ذات صلة: كيف يؤثر السكر على الدماغ البشري؟
وقد أشارت الدلائل إلى أن أولئك الذين يتناولون وجبات غنية بالسكر المضاف هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
ويمكن أن يتداخل السكر مع الهرمونات في جسمك التي تنظم الجوع والشبع، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر أيضًا إلى الإضرار بعملية التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة تخزين الأنسولين والدهون.
ويرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بسوء صحة الفم وبعض الأمراض الأكثر فتكًا، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان
بالإضافة إلى أنه يسبب مشاكل صحية، فإن السكر يسبب الإدمان.
حيث يتسبب في إطلاق الدوبامين في مركز المكافأة في الدماغ، وهو نفس الاستجابة التي تنشطها العقاقير المسببة للإدمان.
هذا الأمر يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، خاصةً في الأفراد الذين يعانون من الإجهاد.
مقالات ذات صلة: لا تقاوم الحلويات ؟ 10 خطوات للتخلص من إدمان السكر لديك!
جزء من المشكلة هو أن معظم الناس يستهلكون الكثير من السكر دون معرفة ذلك!
لحسن الحظ، هناك طرق عديدة لتحلية الأطعمة بدون إضافة السكر، احد هذه الطرق استعمال بدائل السكر الطبيعية.
حيث نستكشف في هذه المقالة أبرز 10 بدائل صحية للسكر الأبيض، وأكّدت الأبحاث أنها أكثر أمانًا من استهلاك السكر العادي.
أفضل بدائل السكر الطبيعية لتُغنيك عن استهلاك السكر الأبيض المُضاف..
محلّي ستيفيا، أشهر بدائل السكر طبيعية المصدر
محلّي ستيفيا هو أحد بدائل السكر الطبيعية، ويُستخرج من أوراق شجيرة في أمريكا الجنوبية تُعرف علميًا باسم ستيفيا ريبوديانا.
يمكن استخلاص هذا المُحلي النباتي من أحد مركبين – ستيفيوسيد وريبوديوسايد أ. يحتوي كل منهما على صفر سعرات حرارية، ويمكن أن يكون أكثر حلاوة حتى 350 مرة من السكر، وقد يختلف طعمه قليلاً عن السكر.
تمتلئ أوراق Stevia rebaudiana بالعناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية، لذلك ليس من المستغرب أن يرتبط المُحلي ببعض الفوائد الصحية.
وثبت أن Stevioside، وهو مركب حلو في ستيفيا، يخفض ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الأنسولين.
بينما يعتبر محلّي ستيفيا آمنًا بشكل عام، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحالية لتحديد ما إذا كان المُحلي الطبيعي يجلب فوائد مستدامة لصحة الإنسان.
محلّي زيليتول الطبيعي
زيليتول هو كحول سكري ذو حلاوة مماثلة لتلك الموجودة في السكر. يتم استخراجه من الذرة أو خشب البتولا ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات.
ويحتوي زيليتول على 2.4 سعرة حرارية لكل جرام، وهو ما يمثل 40٪ سعرات حرارية أقل من السكر.
ما يجعل زيليتول بديلًا واعدًا للسكر هو نقص الفركتوز، وهو المكون الرئيسي المسؤول عن معظم الآثار الضارة للسكر.
على عكس السكر، لا يرفع زيليتول نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين.
في الواقع، يرتبط محلّي زيليتول بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك تحسين صحة الأسنان والعظام.
مع ذلك، فإن العديد من الدراسات حول زيليتول مثيرة للجدل، أو قديمة، أو تتعلق بالقوارض.
محلّي إريثريتول، أكثر بدائل السكر أمانًا للاستهلاك
مثل زيليتول، يعتبر الإريثريتول كحول سكري، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.
عند 0.24 سعرة حرارية لكل جرام، يحتوي الإريثريتول على 6٪ من السعرات الحرارية للسكر العادي. كما أن مذاقه يشبه طعم السكر تمامًا، مما يجعله خيار أفضل من بدائل السكر الطبيعية.
لا يحتوي جسمك على الإنزيمات لتفكيك غالبية الإريثريتول، لذلك يتم امتصاص معظمه مباشرة في مجرى الدم وإفرازه في البول دون تغيير.
لذلك، لا يبدو أن لها آثار ضارة مثل السكر العادي.
علاوةً على ذلك، لا يرفع الإريثريتول مستويات السكر في الدم أو الأنسولين أو الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.
على الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية، فقد ربطت دراسة أجريت على طلاب الجامعات غير المصابين بالسمنة مستويات الإريثريتول في الدم بزيادة كتلة الدهون وزيادة الوزن.
ووجدت الدراسة أيضًا أن الإريثريتول يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي، حيث ينتج بعض الأشخاص وراثيًا الإريثريتول من الجلوكوز أكثر من غيرهم.
ومع ذلك، فمن غير الواضح كيف يؤثر استهلاك الإريثريتول على تكوين الجسم.
يعتبر الإريثريتول آمنًا بشكل عام كبديل للسكر للاستهلاك البشري، ولكن الإنتاج التجاري للإريثريتول مستهلك للوقت ومكلف، مما يجعله خيارًا أقل توفرًا.
محلّي فاكهة الراهب
يُستخرج مُحلي فاكهة الراهب من فاكهة الراهب، وهي فاكهة صغيرة مستديرة تُزرع في جنوب شرق آسيا.
هذا البديل الطبيعي لا يحتوي على سعرات حرارية وهو أحلى 100-250 مرة من السكر.
تحتوي فاكهة الراهب على سكريات طبيعية مثل الفركتوز والجلوكوز، لكنها تحصل على حلاوتها من مضادات الأكسدة التي تسمى موغروسيدات.
أثناء المعالجة، يتم فصل موغروسيدات عن العصير الطازج، وإزالة الفركتوز والجلوكوز من محلي فاكهة الراهب.
تمنح الموغروسيدات عصير فاكهة الراهب بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات، بينما أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن فاكهة الراهب يمكن أن تمنع نمو السرطان.
علاوةً على ذلك، فقد وجدت الدراسات أن المشروبات المحلاة بفاكهة الراهب لها تأثير ضئيل على السعرات الحرارية اليومية ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين، مقارنة بالمشروبات المحلاة بالسكروز.
محلي ياكون
يُستخرج شراب الياكون من نبات الياكون الأصلي في أمريكا الجنوبية والمعروف علميًا باسم سمولانثوس سونشيفوليوس.
طعمهه حلو، داكن اللون، وله قوام سميك مشابه لدبس السكر. يحتوي شراب الياكون على 40-50٪ سكر أوليغوساكاريد، وهو نوع خاص من جزيئات السكر التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها.
لأن جزيئات السكر هذه لا يتم هضمها، يحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي، أو حوالي 1.3 سعر حراري لكل جرام.
يقدم المحتوى العالي من سكريات الفركتوليغو في شراب الياكون مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
تُظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم ووزن الجسم وخطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوةً على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن فركت-أوليغوساكاريد يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع، مما يجعلك تتناول كميّات أقل.
كما أنها تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك، والتي تعتبر مهمة للغاية لصحتك العامة.
فقد تم ربط وجود بكتيريا الأمعاء الصحية بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة، فضلًا عن تحسين المناعة ووظائف المخ.
بدائل السكر الطبيعية الأخرى..
قد تحتوي بدائل السكر الطبيعية هذه على عدد قليل من العناصر الغذائية أكثر من السكر العادي، لكن جسمك لا يزال يؤيضها بنفس الطريقة.
لاحظ أن المحليات الطبيعية المذكورة أدناه لا تزال أشكالًا من السكر، مما يجعلها “أقل ضررًا” قليلاً من السكر العادي.
سكر جوز الهند
يتم استخراج سكر جوز الهند من عصارة نخيل جوز الهند. ويحتوي على عدد قليل من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم، وكذلك مضادات الأكسدة.
كما أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكر، والذي قد يرجع جزئيًا إلى محتواه من الأنسولين.
الأنسولين هو نوع من الألياف القابلة للذوبان والتي ثبت أنها تبطئ عملية الهضم وتزيد من الامتلاء وتغذي البكتيريا الصحية في أمعائك.
ومع ذلك، لا يزال سكر جوز الهند مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية، ويحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية لكل حصة مثل السكر العادي.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الفركتوز، وهذا هو السبب الرئيسي في أن السكر العادي غير صحي في المقام الأول.
العسل، أحد بدائل السكر الطبيعية عالي الفركتوز
يحتوي العسل على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى وفرة من مضادات الأكسدة المفيدة.
كما أن الأحماض الفينولية والفلافونويد الموجودة في العسل مسؤولة عن نشاطها المضاد للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري والالتهابات وأمراض القلب والسرطان.
وقد حاولت العديد من الدراسات على مدار السنين إنشاء روابط واضحة بين العسل وفقدان الوزن، وانخفاض مستويات الجلوكوز، وانخفاض ارتفاع السكر في الدم.
مع ذلك، لا يزال هنالك حاجة لإجراء المزيد من التجارب بهذا الخصوص لإنشاء أنماط واضحة.
في حين أن العسل له فوائد صحية واعدة، إلا أنه يحتوي على الفركتوز، والذي يمكن أن يساهم في عدد كبير من المشاكل الصحية.
باختصار، يُمكن القول أن العسل أحد بدائل السكر الطبيعية الأقل ضررًا من السكر الأبيض.
شراب القيقب
شراب القيقب هو سائل سميك وسكري يتم إنتاجه عن طريق طهي عصارة أشجار القيقب.
يحتوي الشراب على كمية مناسبة من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمنغنيز.
كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من العسل. وجدت دراسة أجريت على القوارض أنه عند تناول شراب القيقب عن طريق الفم مع السكروز، خفض تركيز الجلوكوز في البلازما بشكل ملحوظ أكثر من تناول السكروز وحده.
من المحتمل أن تكون السكريات قليلة الكربوهيدرات – وهي نوع من الكربوهيدرات تتكون من عدة سكريات بسيطة – في شراب القيقب مسؤولة عن انخفاض تركيزات الجلوكوز في البلازما.
يعتبر شراب القيقب، مثله مثل سكر جوز الهند والعسل، خيارًا أفضل قليلًا من السكر العادي، ولكن يجب تناوله باعتدال.
دبس السكر
دبس السكر هو سائل حلو بني له قوام كثيف يشبه الشراب. وهو مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير بنجر السكر.
يحتوي الدبس على حفنة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة
علاوة على ذلك، فإن محتوياته العالية من الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم قد تفيد صحة العظام والقلب.
بشكل عامٍ، يعتبر دبس السكر أحد بدائل السكر الجيّدة، ولكن يجب أن يكون استهلاكه محدودًا، لأنه لا يزال شكلًا من أشكال السكر.
المصادر
اقرأ أيضًا:
أضرار السكر على الجسم، 10 مخاطر صحية مرتبطة بالإفراط في تناول السكر
طرق تخفي بها شركات الأغذية محتوى السكر في منتجاتها!
لمرضى السكري 4 خضراوات مفيدة عليك تجربتها
