الحصول على ليلة نوم كاملة لا يُشعرك بالراحة فحسب، بل إنه يحسن أيضًا من أدائك العقلي ويعزز صحتك العامة. ويُوصي الخبراء بأن البالغين يحتاجون إلى 7-8 من ساعات النوم يوميًا، في حين يحتاج الأطفال والمراهقين لساعات أكثر لدعم عملية النمو لديهم.
لكن وعلى الرغم من ذلك، نُصادف في كثيرٍ من الأوقات ظروفًا تؤثّر بشكل مباشر على ساعات النوم، ما يضطرنا إلى النوم لساعات أقل قد تصل أحانًا إلى 4 ساعات بدلًا من معدّل النوم الطبيعي، كاضطرارك للسهر حتى ساعة متأخرة لتسليم عمل أو مشروع أو الدراسة لامتحان.
وحيث أننا نضطر إلى الحصول على ساعات نوم أقل في كثيرٍ من الأحيان، فهل يُمكن أن نحصل على نفس الجودة من النوم لساعات أقل؟ تبيّن أن هناك بعض الاستراتيجيات التي يُمكنها أن تُقلل من آثار قلة النوم السلبية، وتمنحك مستويات إنتاجية عالية.
مقالات ذات صلة: ما سر الشعور المفاجئ بالنشاط قبل النوم رغم التعب نهارًا؟
هل من الممكن النوم لـ 4 ساعات فقط كل ليلة؟
يتساءل الكثير من الناس عمّا إذا كان من الممكن الحصول على ساعات أقل من النوم ولكن لا يزال بإمكانهم الاستيقاظ وهم يشعرون بالراحة والإنتاجية. الإجابة المختصرة هي نعم ولا – ولكن في الغالب لا.
إذ تلعب جودة نومك دورًا في تحديد مدى شعورك بالراحة عند الاستيقاظ. ويمكن أن يؤدي تحسين جودة نومك إلى تقليل عدد الساعات التي تحتاجها في السرير.
مع ذلك، حتى لو كانت جودة نومك ممتازة، فإن النوم لساعات أقل مما هو موصى به يضر بصحتك وأدائك العقلي. قد تكون قادرًا على القيام بذلك لبضعة أيام خلال اضطرارك لذلك، ولكن في النهاية، تبعات قلة النوم ستلحق بك كالأرق وقلة الراحة والتوتر.
هل من الصحي النوم لأقل من 6 ساعات في الليلة؟
كما ذكر موقع Health line، بالنسبة لمعظم الناس ، 4 ساعات نوم كل ليلة ليست كافية للاستيقاظ والشعور بالراحة واليقظة الذهنية، بغض النظر عن مدى نومهم.
هناك خرافة شائعة مفادها أن بإمكانك التكيف مع النوم المقيّد بشكل مزمن، ولكن لا يوجد دليل على أن الجسم يتكيف وظيفيًا مع الحرمان من النوم.
أيضًا، غالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى أكثر من الحد الأدنى من الساعات الموصى بها لمنح أجسامهم الوقت الكافي للتجدد من الإجهاد البدني الإضافي.
كما وجدت دراسة أجريت عام 2018 فحصت عادات النوم لأكثر من 10000 شخص أن الحصول بانتظام على 4 ساعات من النوم كل ليلة يعادل إضافة 8 سنوات من الشيخوخة إلى أدمغة المشاركين.
وذكرت الدراسات أن هناك جملة من المخاطر المترتبة على الحصول على أقل من 7 ساعات من ساعات النوم كل ليلة. أهم هذه المضاعفات:
- الاكتئاب
- السمنة
- ارتفاع ضغط الدم
- السكري
- السكتة الدماغية
- توقف التنفس أثناء النوم
- الذهان
- أمراض القلب والأوعية الدموية
نصائح للحصول على إنتاجية أكثر مع نوم أقل!
لا يعد تقليل ساعات النوم فكرة جيدة، ولكن الحياة مزدحمة وأحيانًا لا يكون النوم بشكل كافٍ ممكنًا لبضع ليالٍ. كلما زاد عدد الليالي التي تحد فيها من نومك، زادت “ديون النوم” التي ستتحملها. كما هو الحال مع الديون المالية، كلما زادت ديون النوم لديك، زادت صعوبة سدادها!
لا توجد طريقة سحرية لزيادة طاقتك أثناء النوم. مع ذلك، قد تساعدك الأساليب التالية في التغلب على فترات قصيرة من الحرمان من النوم.
- مارس بعض التمارين الخفيفة
يمكن لممارسة الرياضة الخفيفة أن تحفز تدفق الدم إلى عقلك وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة بشكل مؤقت. ومع ذلك، قد تجعلك التمارين الشاقة تشعر بمزيد من التعب.
الميزة الجانبية من ممارسة الرياضة هي الحصول على جودة نوم أفضل في الليل، والشعور بالإنتاجية والنشاط عندما تستيقظ.
- تجنب تصفّح الهاتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة
تنبعث من الشاشات الضوء الأزرق، والذي قد يتداخل مع إيقاع الجسم الطبيعي اليومي وإنتاج الميلاتونين.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة
قد تتداخل الأضواء الساطعة في غرفة نومك مع إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين.
- قلل من تناول الكافيين قبل النوم بساعتيْن
الكافيين منبه يعمل على الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يقلل النعاس.
- اتباع نظام غذائي صحي
يمكن أن يمنحك تناول نظام غذائي صحي شامل المزيد من الطاقة طوال اليوم.
- تجنب السوائل قبل النوم
يقلل تجنب السوائل من فرصك في النهوض لاستخدام الحمام في منتصف الليل.
- جرب القيلولة لوقتٍ قصير
قد يساعدك أخذ قيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة على مدار اليوم على إعادة شحن طاقتك دون الشعور بالنعاس. لكن عليك أن تتأكّد من أخذها بالطريقة الصحيحة.
حاول أن تأخذ قيلولة، خاصةً إن كانت قصيرة، بين الساعة 1 و 3 مساءً. بهذه الطريقة ستحصل على أفضل.
لكن إن إذا أخذت القيلولة بعد الساعة 4 مساءً، فسوف يدخل جسمك في دورة طويلة ولن تكون قادرًا على الاستيقاظ. ستكون مثل الزومبي. لهذا السبب إذا لم تتمكن من القيام بذلك بالطريقة الصحيحة، فلا تفعل ذلك على الإطلاق.
- اقضِ بعض الوقت تحت ضوء الشمس
قد يؤدي تعريض نفسك لأشعة الشمس إلى تحسين تركيزك عن طريق تحفيز إنتاج السيروتونين.
استراتيجيات أخرى للحصول على نوم جيّد خلال ساعات أقل!
- استخدم تأكيدات وقت النوم
من الاستراتيجيات النفسية التي تتلاعب باللاوعي أو التفكير الباطني للإنسان، وتتمثّل باستخدام تأكيدات وقت النوم، مثل تكرار القول بأنك ستنام في تمام الساعة الثامنة لأستيقظ في منتصف الليل.
حتى لو كان ذلك لبضع ساعات فقط، لكن علقلك الباطن سيُحاول قدر المستطاع الاستفادة من الوقت المتاح لتهيئة الجسم للعمل بشكلٍ أفضل مع ساعات النوم القليلة.
- حمام ساخن قبل النوم
الاستحمام بالماء الساخن جزء مهم جدًا قبل النوم، وقد ثبت علميًا أنه يهيئك للنوم بشكل أسرع. يعد الاستحمام بالماء الساخن بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مفتاحًا مهمًا للحصول على نوم أفضل أيضًا.
- الاستيقاظ في اللحظة المطلوبة
يتكون نومنا من دورات تتكرر عادة كل 90 دقيقة، والاستيقاظ في منتصفه سيُشعرك بالدوار لبقية اليوم. استيقظ في نهاية الدورة – قبل أن تبدأ دورة جديدة – وستشعر بالانتعاش. كن دقيقًا بشأن مقدار نومك حتى تحصل على دورات كاملة.
لمنع الاستيقاظ في منتصف الدورة، يمكنك استخدام تطبيق مثل Smart Sleep لتحليل نومك، وعندما تبدأ في التعمق في الدورة، فإنه يوقظك، حتى لو كان 10 دقائق قبل ذلك. هذه الدقائق العشر هي الفرق بين الشعور بعدم الراحة والاستمتاع بيوم مثمر للغاية.
المصادر
اقرأ أيضًا:
كيف تغط في النوم بسرعة خلال ٥ دقائق فقط؟
لماذا هناك أشخاص لا يستطيعون النوم إلا في وجود ضجيج؟
جدول النوم الصحي:
يحتاج المولود الجديد من 0 إلى 3 أشهر من 14 إلى 17 ساعة من النوم .
بينما يحتاج 4 إلى 11 رضيعًا من 12 إلى 15 ساعة من النوم .
إذا كان عمر الطفل من 12 إلى 35 شهرًا ، يجب أن ينام لمدة 11 إلى 14 ساعة .
يجب أن يحصل الأطفال في سن ما قبل المدرسة الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 5 سنوات على 10 إلى 13 ساعة من النوم .
ويجب أن ينام الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا لمدة 9 إلى 11 ساعة.
يُطلب من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا النوم لمدة 14 إلى 17 ساعة.
يجب ن ينام المرء لمدة 7 إلى 9 ساعات في سن 18 سنة أو أكثر.