على الرغم من أن العديد من الأشخاص يربطون بين انسحاب الكافيين ومستويات عالية من الاستهلاك، وفقًا للتقارير، لكن قد يتسبب شرب كوب واحد من القهوة يوميًا بحدوث أعراض الانسحاب عند الانقطاع.
فإن كُنت تعاني من مستويات الاستهلاك المرتفعة من الكافيين وتُفكّر في الحد والتقنين لكنّك تخشى أعراض الانسحاب، في هذا المقال نستعرض أبرز الطرق التي تُساعدك على تقليل أعراضه المزعجة.
لماذا يحدث صداع انسحاب الكافيين؟
الكافيين هو أكثر المواد ذات التأثير النفساني شيوعًا في العالم. إذ يعمل كمنشط للجهاز العصبي المركزي، مما يعني أنه يؤثر على النشاط العصبي في الدماغ ويزيد من اليقظة مع تقليل التعب.
مقالات ذات صلة: الكافيين والطاقة! 6 خرافات شائعة عن الكافيين توقف عن تصديقها!
وإذا أصبح الجسم يعتمد على الكافيين، فإن إزالته من النظام الغذائي يمكن أن يسبب أعراض الانسحاب التي تبدأ عادة بعد 12-24 ساعة من التوقف عن تناول الكافيين.
يشعر الشخص الذي يقطع الكافيين أو يُقلل استهلاكه بصداع قوي ومؤلم في فترة الانسحاب. حيث يضيّق الكافيين الأوعية الدموية في دماغك. وبدونه، تتسع أوعيتك الدموية.
وقد يؤدي التعزيز الناتج في تدفق الدم إلى حدوث صداع أو يؤدي إلى أعراض انسحاب أخرى. والانسحاب هو تشخيص طبي معترف به ويمكن أن يؤثر على أي شخص يستهلك الكافيين بانتظام.
أبرز 8 أعراض شائعة لانسحاب الكافيين!
-
الصداع
الصداع من أكثر أعراض انسحاب الكافيين شيوعًا. إذ يتسبب الكافيين في تقلص الأوعية الدموية في الدماغ ، مما يؤدي إلى إبطاء تدفق الدم.
ووجدت إحدى الدراسات أن 250 مجم فقط (أقل من ثلاثة أكواب من القهوة) يمكن أن تقلل من تدفق الدم في المخ بنسبة تصل إلى 27٪.
ونظرًا لأن استهلاك الكافيين يتسبب في تضييق الأوعية الدموية، فإن تقليل أو إيقاف تناوله يسمح للأوعية الدموية بالتوسع ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ.
ويمكن أن يتسبب هذا التغيير المفاجئ في تدفق الدم بحدوث صداع انسحاب مؤلم يمكن أن يختلف في الطول والشدة حيث يتكيف الدماغ مع زيادة الدم.
سوف يهدأ الصداع حيث يتكيف الدماغ مع هذه الزيادة في تدفق الدم. وعلى الرغم من أن انسحاب الكافيين يمكن أن يسبب الصداع، يُستخدم الكافيين لعلاج أنواع معينة من الصداع مثل الصداع النصفي.
كما يساعد الكافيين على تعزيز قوة الأدوية المسكنة للألم ويقلل من آلام الصداع عند تناوله بمفرده.
-
الشعور بالتعب والإجهاد
يعتمد الكثير من الناس على فنجان قهوة يوميًا لمنحهم دفعة من الطاقة. إذ يساعد الكافيين على زيادة اليقظة وتقليل التعب عن طريق منع مستقبلات الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس.
وهذا هو سبب ثبوت فعاليته في تحسين الأداء الرياضي، وتحسين الطاقة وتقليل التعب المزمن
ومع ذلك، فإن التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير معاكس، مما يسبب النعاس والتعب.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 213 مستهلكًا معتادًا للكافيين أن الامتناع عن تناول الكافيين لمدة 16 ساعة تسبب في زيادة الشعور بالتعب.
والأكثر من ذلك، أن أولئك الذين تناولوا الكافيين يوميًا يعانون من أعراض انسحاب أكثر حدة، بما في ذلك التعب من أولئك الذين تناولوه عدة مرات فقط في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك، فإن آثاره المنشطة تدوم فقط في نظامك لحوالي أربع إلى ست ساعات، مما قد يقودك إلى تناول أكواب متعددة من القهوة أو مشروبات الطاقة على مدار اليوم للحفاظ على اليقظة.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الكافيين والاعتماد عليه ويجعل أعراض الانسحاب أسوأ بكثير.
-
الشعور المفرط بالقلق
الكافيين من المنبهات التي تزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم وهرمونات التوتر والكورتيزول والإبينفرين.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من الكافيين، يمكن أن يتسبب فنجان واحد من القهوة في الشعور بالقلق والتوتر.
وفي حين أن تناول الكافيين يمكن أن يسبب الشعور بالقلق، فإن الإقلاع عنه يمكن أن يسبب هذا التأثير الجانبي أيضًا.
القلق هو عرض شائع في الأشخاص الذين ينسحبون من تناول الكافيين بانتظام. ويمكن أن يصبح الجسم معتمدًا عليه عقليًا وفسيولوجيًا، مما يسبب مشاعر القلق.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تستهلك غالبية الكافيين على شكل صودا أو قهوة محلاة بالسكر، فإن الانخفاض المفاجئ في السكر قد يجعل القلق الناجم عن انسحاب الكافيين أسوأ.
وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن إزالة السكر فجأة من النظام الغذائي بعد فترة طويلة من استهلاك السكر يمكن أن يسبب أعراض القلق
-
صعوبة في التركيز
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يختارون تناول الكافيين على شكل قهوة أو شاي أو مشروبات الطاقة هو زيادة التركيز.
وعادةً ما يتم استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل الاختبارات أو الأحداث الرياضية أو العروض التقديمية لتحسين التركيز.
ويزيد الكافيين من مستويات الأدرينالين، وهو هرمون تفرزه الغدد الكظرية كجزء من رد فعل الجسم الطبيعي تجاه الإجهاد.
كما أنه يعزز نشاط الناقلات العصبية المثيرة للدوبامين والنورادرينالين.
هذا المزيج من ردود الفعل يرفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ويحفز الدماغ، مما يؤدي إلى زيادة اليقظة وتحسين التركيز.
ويمكن أن يؤثر التخلص التدريجي من الكافيين سلبًا على التركيز حيث يكافح جسمك للاعتياد على العمل بدونه.
-
المزاج السيء والاكتئاب
الكافيين معروف بقدرته على رفع الحالة المزاجية. إن قدرته على منع الأدينوزين لا تزيد من اليقظة فحسب، بل أيضًا لتحسين الحالة المزاجية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين تناولوا الكافيين بانتظام أن استهلاك 1.5 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم أدى إلى مزاج أكثر إيجابية، مقارنةً بالدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات استهلاك الكافيين المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
يمكن أن تؤدي التأثيرات المنشطة للكافيين إلى الشعور بالرفاهية وزيادة الطاقة، والتي تختفي عندما ينتهي تناول الكافيين. لهذا السبب، قد يتأثر مزاجك إذا قررت الإقلاع عن الكافيين.
-
الهيجان العصبي
من الشائع لدى شاربي القهوة العاديين أن يكونوا غريب الأطوار قبل تناول فنجان القهوة في الصباح.
وقد يكون الكافيين الموجود في القهوة هو السبب في هذا الشعور بالتهيج. ونظرًا لأن القهوة تدوم فقط في النظام لمدة أربع إلى ست ساعات، يمكن أن تحدث أعراض تشبه الانسحاب مثل التهيج بعد ليلة من الراحة.
شاربو القهوة معتادون على تأثيرات الكافيين التي تعزز الحالة المزاجية، بالإضافة إلى جرعة الطاقة التي يتلقونها.
بالنسبة للبعض، فإن الإقلاع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة يسبب لهم الانفعال وتقلب المزاج. في الواقع، قد يكون من الصعب على مستهلكي الكافيين بكثافة تقليص الكمية التي اعتادوا عليها دون التأثير سلبًا على مزاجهم.
-
الارتعاش والرجفان
على الرغم من أنه ليس شائعًا مثل الأعراض الأخرى، فإن أولئك الذين لديهم اعتماد شديد على الكافيين يمكن أن يتعرضوا لهزات في حالات انسحاب الكافيين.
وبما أن الكافيين من منبهات الجهاز العصبي المركزي، فإن الآثار الجانبية الشائعة للشرب المفرط تشمل الشعور بالتوتر أو القلق وارتعاش اليدين.
في الواقع، غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق بعدم تناول الكافيين لتجنب تفاقم مشاعر القلق.
تحدث الرجفات المرتبطة بأعراض انسحاب الكافيين عادةً في اليدين ويجب أن تستمر لمدة يومين إلى تسعة أيام فقط.
وإذا كنت تعاني من رعشات في اليد استمرت لأكثر من تسعة أيام فاستشر طبيبك لاستبعاد الأسباب الأخرى.
-
انخفاض الطاقة من أعراض انسحاب الكافيين
يبحث معظم الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافيين عن طريقة لتحسين مستويات الطاقة المتأخرة.
ويمكن لعوامل نمط الحياة مثل قلة النوم والوظائف المتطلبة والوجبات الغذائية غير الصحية أن تستنزف الطاقة، مما يتسبب في اعتماد الكثير من الناس على مصادر خارجية للطاقة مثل القهوة ومشروبات الطاقة لإنعاشها.
إن احتساء فنجان من القهوة أو مشروب الطاقة يعزز التركيز ويزيد معدل ضربات القلب ويزيد نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة الجسدية والعقلية.
ويمكن أن تؤدي هذه التأثيرات المرغوبة إلى الاعتماد على الكافيين، مما يتسبب في الحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين لإنتاج نفس الطاقة المعززة.
هذا هو السبب في أن الطاقة المنخفضة هي شكوى شائعة للأشخاص الذين يقللون من الكافيين أو يزيلونه.
كيفية التقليل من أعراض انسحاب الكافيين
يجب أن تستمر أعراض انسحاب الكافيين فقط ما بين يومين وتسعة أيام، مع ذروة شدة الأعراض التي تحدث بعد 24-51 ساعة من التوقف عن تناول الكافيين.
وفي حين أن هذه الأعراض عادة ما تكون قصيرة الأجل، إلا أنها قد تكون غير مريحة وتجعل الحياة صعبة.
إليك النصائح التالية التي ستجعل من أعراض الانسحاب أقل حدة:
- قلّص ببطء: الإقلاع عن الكافيين يمكن أن يصدم الجسم ويزيد أعراض الانسحاب سوءًا. يمكن أن يقلل الانسحاب التدريجي عن الكافيين من فرص التعرض لأعراض جانبية غير سارة.
- قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين: إذا كنت معتادًا على شرب قهوة كاملة القوة، فابدأ في شرب قهوة نصف منزوعة الكافيين ونصف قهوة لتقليل الاعتماد ببطء. والأفضل من ذلك، استبدل أحد قهوتك بشاي عشبي منزوع الكافيين. تسوق لشراء شاي الاعشاب على الانترنت.
- ابق رطبًا: شرب كمية كافية من الماء أمر بالغ الأهمية عند الإقلاع عن الكافيين. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم أعراض الانسحاب، مثل الصداع والتعب.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: لمكافحة التعب، حاول الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
- زيادة الطاقة بشكل طبيعي: إذا تأثرت مستويات الطاقة لديك بعد انسحاب الكافيين، فحاول دمج المصادر الطبيعية للطاقة مثل التمارين الرياضية والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتقنيات تقليل التوتر في روتينك.
المصادر
اقرأ أيضًا:
مشروبات تحتوي على كميات من الكافيين تفوق مشروب ريد بول
كمية الكافيين المسموح بها يوميا لمشروباتك المفضلة
هل هناك نسبة معينة من الكافيين قد تقتل الإنسان؟
