عند الحديث عن أفضل أطعمة بناء العضلات ، فنحن نقصد تحقيق التوازن الصحيح بين البروتين والكربوهيدرات في وجباتك اليومية، لكن جسمك من يقرر ما إن كان حرق السعرات الحرارية من العناصر الغذائية كوقود أو تخزينها على شكل دهون أو استخدامها لبناء أنسجة عضلية، وفقًا لما يحتاج.
في حين أن المصير النهائي لهذه السعرات يقرره إلى حدٍ كبير الجينات، لكن العديد من عوامل نمط الحياة تؤثر أيضًا. كالتمارين وكمية ما تتناوله وجودة النظام الغذائي الذي ينظم الهرمونات المهمة كالكورتيزول والتستوستيرون والأنسولين.
نقص بعض المغذيات يمكن أن يعبث بقدرات فرز السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين “ه” إلى ضعف العضلات وتشنجات الساق، في حين أن تناول فيتامين “أ” بمقدار غير كافٍ يمكن أن يؤدي إلى الدوخة والغثيان وآلام العضلات والمفاصل وحتى فقدان التوازن.
لذلك، أول الخطوات لضمان بناء أنسجة عضلية هو اختيار نوعية الطعام الصحيح. في هذه القائمة، جمعنا أفضل أطعمة بناء العضلات التي ستحتاج لملء عربة تسوقك بها إن كنت حريصًا على فرز السعرات بالطريقة الصحيحة.
أفضل أطعمة بناء العضلات للجسم
البيض الكامل
يحتوي البيض على كميات كبيرة من الحمض الأميني ليوسين، وهو ضروري لتعافي العضلات بعد التمرين.
كما يعتبر البيض الكامل معجزة في تخليق البرويتن. فقد وجدت دراسة أمريكية أن تناول البيض الكامل بعد التمرين يؤدي إلى تسريع استجابة بناء العضلات بنسبة 40% أكثر من تناول بياض البيض وحده.
السلمون
بالإضافة إلى المحتوى الكبير من البروتين الكامل “حوالي 20 جرام لكل 100 جرام سلمون صافي”، فإن السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA، ما يحسن من فرز العناصر الغذائية من خلال تقليل الالتهاب.
كما يحسن الأوميجا 3 من حساسية الأنسولين، ما يؤدي إلى انخفاض الأنسولين في مجرى الدم. يعتبر ذلك شيء جيد لأن الأنسولين يعزز من تخزين الدهون.
فول الصويا
إن كان هدفك بناء عضلات خالية من الدهون، فإن فول الصويا هو أكثر الخيارات ملاءمةً لذلك. على عكس المصادر النباتية الأخرى للبروتين، يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ما يجعله غذاء عضلي نباتي أساسي.
الأناناس
بالرغم من أن الفاكهة ليست طعام العضلات المعتاد، لكن الأناناس استثناء من هذه القاعدة. يحتوي الأناناس على إنزيم البروميلين الذي يهضم البروتين. بالإضافة إلى ذلك للإنزيم خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تهدئة الآلام بعد التمرين وتخفيف تورم العضلات.
الزبادي اليوناني
بالإضافة إلى كونه محملًا بالبروتين سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، يعد الزبادي اليوناني مصدرًا مثاليًا لفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفسفور.
الكالسيوم ضروري لتقلصات العضلات، بينما الفسفور ضروري لإنتاج الطاقة على شكل ATP.
الثوم
في دراسة نشرت في مجلة التغذية، تبين أن الثوم يزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال ويقلل من الكورتيزول في الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين. كيف؟ يتعلق الأمر بمركب داخل الثوم يسمى الأليسين، والذي يقلل من كمية “هرمون التوتر” الذي يضخ في الجسم. يتنافس الكورتيزول مع هرمون التستوستيرون في خلايا عضلاتك، لذلك ينتج عن الإجهاد الأقل بشكل أساسي مكاسب أفضل.
الفاصولياء
كونها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، غالبًا ما يتم تجاهل الفاصوليا والبقوليات من الأنظمة الغذائية البانية للعضلات.
لكن هذه الأطعمة الليفية ضرورية لصحة الأمعاء – شيء تعتمد عليه لامتصاص العناصر الغذائية والمعادن والمكملات الغذائية اللازمة لنحت العضلات الخالية من الدهون.
تحتوي حبوب الفاصولياء على أكبر نسبة، حيث تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام (وحوالي 10 جرام من الألياف!).
التونة
تحتوي التونة على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مما يجعلها أحد أفضل أطعمة بناء العضلات – مع فائدة إضافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية.
فقط لا تجعلها الشيء الوحيد الذي تأكله، أو قد ينتهي بك الأمر ببعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، مثل التسمم بالزئبق.
لحم البقر
بالإضافة إلى 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وهو ما يقرب من حجم فطيرة الهامبرغر، يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهن على مستويات عالية من الزنك. هذه المغذيات مهمة لإنتاج هرمون التستوستيرون وتساعد جسم لاعبي كمال الأجسام أيضًا على التعافي بشكل أسرع من التمرين.
زيت الزيتون البكر الممتاز
تحفز الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون إنتاج البروتين لنمو العضلات وتمنع تكسير الأنسجة. يزيد زيت الزيتون من النوعية الممتازة من حساسية الأنسولين في عضلاتك، مما يسمح لها بالاستفادة المثلى من الجلوكوز والأحماض الأمينية والعناصر الغذائية.
يحتوي زيت الزيتون أيضًا على الأوليوروبين، وهو مركب فينولي يجعل الخلايا الدهنية البيضاء تعمل مثل الخلايا الدهنية البنية، وفقًا للباحثين في جامعة كوبي النسائية في اليابان.
اقرأ أيضًا:
لماذا يموت لاعبو كمال الأجسام تحت الخمسين وبسن صغيرة؟
10 أطعمة تجلب السعادة وتحارب التوتر والاكتئاب!
حارب الشيخوخة بالطعام! أفضل 10 أطعمة لمحاربة علامات التقدم بالسن
