ضمن سلسلة لصحتك ، نطرح في كل مرة قضية صحية رائجة، تعاني منها المجتمعات العربية والأجنبية على حد سواء، وتتفشى آفاتها بيننا يوما بعد يوم، مما يُلزم الكثيرين ممن يعانون منها بالبحث عن حلول سريعة ونهائية تخلصهم من هذا الكابوس، لكن ما لا يعرفه الكثيرون، أن الغذاء هو العلاج الأجدى والأفضل لحل كل المشاكل الصحية، من خلال اتباع جدول غذائي يختلف حسب كل حالة صحية، يوفر ما يحتاجه الجسم من الطاقة اللازمة ويجنب ما يؤدي لتفاقم الوضع الصحي الخاص بكل حالة.
مابين السمنة المفرطة والنحافة الشديدة يظل الحصول علي الوزن المثالي هو مفتاح الصحة الذي يسعي الجميع للوصول إليها سواء بزيادة أوزانهم أو كما هو الغالب إنقاص الوزن ورغم أن من يعانون من النحافة أقل بشكل ملحوظ من البدناء إلا أن النحافة قد تظهر على الشخص المصاب بها للحد الذي يشعر الشخص بالإحراج من مظهره لاسيما الإناث.
اقرأ أيضا: لصحتك: الجدول الغذائي الأمثل للتخلص من السمنة
متى تكون النحافة مَرَضِيّة؟
لا نقصد هنا بالنحافة القوام الممشوق والوزن الطبيعي، وإنما عندما ينقص الوزن بكثير عن الحد الطبيعي للشخص، بمعنى آخر عندما يشير مؤشر الكتلة لأقل من 18، وكما ذكرنا سابقا فإن مؤشر الكتلة يُحسب من خلال قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر، عندها يجب اتخاذ الإجراءات اللازمة لمعالجة مشكلة النحافة قبل أن تتحول إلى مشكلة مرضية وتستدعي التدخل الطبي لتجنب حصول خلل في العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان.
ما هي أسباب النحافة المَرَضِيّة؟
يواجه العديد من المراهقين في المجتمعات العربية والأجنبية نقصا كبيرا في أوزانهم حتى باتوا يعانون من النحافة المرضية، وتختلف الأسباب المسببة للوصول إلى هذه الحالة، ومن أهم أسباب النحافة الشديدة:
- أسباب وراثية
- أمراض عضوية ومنها: فقر الدم، فرط نشاط الغدة الدرقية، سوء امتصاص الطعام المضوم نتيجة لبعض أمراض الجهاز الهضمي، السرطان
- أسباب وأمراض نفسية كالوسواس القهري والاكتئاب الشديد الذي يسبب فقد الشهية.
- بعض المراهقين يتعمدون الامتناع عن تناول الطعام الصحي الغني بالنشويات والدهون بسبب معتقدات سائدة لديهم بوزن معين أو محاولة تقليدهم لشخص معين، لكن يتطور الأمر حتى يبدأ يعاني الشخص من فقر شديد في الدم وخسارة كبيرة في الوزن دون علاجها مما يسبب تطور برنامج التخسيس إلى نحافة مرضية.
كيف يتم علاج النحافة المَرَضِيّة؟
يعتقد الكثيرون أن العلاج الأمثل للنحافة الشديدة تتم من خلال زيادة كمية الطعام المتناول خلال اليوم وتناول كمية كبيرة من الشحوم الحيوانية والنشويات والدهون، وبالتالي يزيد الوزن بفترة قليلة ويتم التخلص من هذه المشكلة المحرجة، لكن ما لا يعيه هؤلاء أن النحافة شأنها شأن السمنة، إذ يجب اتباع خطوات رئيسية ونظام غذائي صحي لمعالجة هذه المشكلة.
وكما ذكرنا، فإن الغذاء هو الحل الأجدى والأنفع لعلاج مشاكل اضطراب الوزن، وتحتاج النحافة إلى برنامج غذائي ونظام يومي يتخذه الشخص النحيف كروتين يومي في حياته، ويستدعي هذا البرنامج التزام الشخص به وتطبيقه حتى بعد استعادة الوزن الطبيعي، ذلك لأن الجداول الغذائية الصحية تشمل كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كل يوم.
ويجب على المصاب بالنحافة قبل أن يلتزم بأي نظام غذائي أن يقوم باستشارة الطبيب المختص ليتأكد من سبب النحافة الرئيسي، فإذا كانت أسبابها وراثية وجينية فإنه من الصعب استعادة الوزن الطبيعي، ذلك بسبب زيادة نسبة الأيض أو حرق الغذاء لديه، أو لأنه يمتلك عدداً أقل من الخلايا الدهنية، ويتم تشخيص هكذا حالة من خلال تحاليل طبية تُجرى للغدة الدرقية لتحليل نسبة نشاطها، عندها وإن تأكد الطبيب من فرط نشاط الغدة الدرقية أو زيادة عمليات الحرق فإنه يقوم بوصف علاجات تعمل على تقليل نشاط الغدة الدرقية.
كذلك فإن الاستشارة الطبية تكشف عن احتمالية الإصابة بأمراض تسبب النحافة كفقر الدم، عندها يقوم الطبيب المعالج بوصف العلاج المناسب للتخلص من المرض ويتم استعادة الوزن المفقود بالالتزام بالغذاء الصحي بعد زوال المرض.
جدول غذائي للتخلص من مشكلة النحافة:
للتخلص من مشكلة النحافة على الشخص النحيف اتباع التعليمات التالية:
- تناول الوجبات الرئيسية الثلاث بانتظام مع تناول ووجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية وقتما شعر الشخص بالجوع.
- تناول وجبة دسمة نسبيا على الغداء غنية بالنشويات والدهون النباتية.
- تعتبر ثمرة الأفوكادو من الثمار الغنية بالدهون النباتية المفيدة للجسم، فهي تمد الجسم بالطاقة اللازمة وتقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب وتساعد في تعويض الناقص من الوزن.
- العصائر الطبيعية كعصير المانجو وعصير الجوافة من العصائر الغنية بالدهون النباتية والتي تساعد في زيادة الوزن.
- يعتبر مخفوق التمر والحليب والعسل من مشروبات الطاقة الطبيعية التي تمد الجسم بكافة العناصر الغذائية الطبيعية، ويعتبر هذا المشروب وجبة غذائية كاملة والحل الأمثل لعلاج النحافة، فكوب منه في الصباح الباكر يمد الجسم بالطاقة الوفيرة والنشاط والحيوية.
- على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعتقدون بان الشوكولاته من الأطعمة الضارة, إلا أنها تحتوي على نسب جيدة من الدهون المفيدة, إن كل 30 غرام من الشوكولاته الداكنة تحتوي على ما يقارب 3.5 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، والجدير بالذكر أنه كلما زادت نسب الكاكاو في الشوكولاته كلما زادت الفائدة المرجوة منها، حيث يمكن للكاكاو أن يساعد على تحسين وظائف الأوعية الدموية.
- المكسرات المحمصة تحتوي على نسبة وفيرة من الدهون الأحادية الغير مشبعة، خاصة الكاجو والفستق الحلبي والجوز واللوز، فكوب منها يوميا كوجبة خفيفة يمد الجسم بالطاقة ويعوض الناقص من الوزن.
- لا يتوقع العديد من الأشخاص وجود اللحوم على قائمة الدهون المفيدة, إلا أن لحم الضأن من اللحوم التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة, حيث يحتوي كل 85 غرام من لحم الضأن على 3 غرامات هذه الدهون الجيدة، والجدير بالذكر أن نفس الكمية من لحم الضأن تحتوي على 3 غرامات من حمض الأوميجا3, و أفضل طريقة لتحضير لحم الضأن عن طريق إضافة ملعقة من زيت الزيتون، و كما يحتوي هذه اللحوم على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل فيتامين (ب12) و الزنك و غيرها.
- يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، لأنها تعمل على شد الجسم وتوزيع الدهون بنسب متساوية في الجسم وبالتالي يحصل الشخص النحيف بعد فترة من التزامه بالجدول الغذائي والتمارين الرياضية بالقوام الممشوق والجسم المرغوب.
- التعرض لأشعة شمس الصباح يمد الجسم بالطاقة وفيتامين “د” ويساعد في فتح الشهية.
- فلتكن الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية غنية بالنشويات والطاقة كتناول قطعة من الحلويات أو شطيرة من القشدة أو المربى مع شرب الحليب كامل الدسم في الفطور أو خلال اليوم، وإضافة الزبدة النباتية للأرز والمعكرونة يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن.
من المعروف أن الجسم للإنسان الطبيعي يحتاج كحد أدنى ما يقارب 1500-1800 سعر حراري للقيام بالنشاطات اليومية العادية والامداد بالطاقة، أما الكمية الطبيعية التي يحصل عليها الإنسان العادي يوميا تبلغ حوالي 2300-2500 سعر حراري، ولكي يحص الشخص النحيف على زيادة في الوزن فعليه أن يتناول كميات أكثر من السعرات الحرارية لكي يتم تخزين هذه السعرات علي هيئة دهون بالجسم فيزداد الوزن ويتخلص من النحافة, ولذا فإن النحيف قد يحتاج من 3000 – 4000 سعر حراري في المتوسط اليومي ويجب عدم زيادة المتناول اليومي من السعرات الحرارية بأكثر من ذلك حتى يستفاد من زيادة السعرات الحرارية في عضلات الجسم وليس في تخزينها كدهون فقط.
إليكم جدولا غذائيا غني بالعناصر الغذاية كافة خاصة بالدهون النباتية للمساعدة في التخلص من النحافة خلال اليوم، مع امكانية تغيير الأصناف كلٌ حسب مجموعته الغذائية بما يتناسب مع جدول أسبوعي يتم تطبيقه بشكل روتين يومي واتخاذه أسلوب حياة.
وجبة الفطور:
كوب حليب كامل الدسم
2 بيضة مقلية بالزبدة النباتية
رغيف من الخبز الأبيض
تفاحة أو برتقالة
3 تمرات
(500 سعر حراري تقريبا)
وجبة الظهيرة Brunch:
كروسان متوسط الحجم محشو بالشوكولاته أو جبنة الموزاريلا
كوب عصير مانجو أو كوكتيل فواكه
(600 سعر حراري تقريبا)
وجبة الغداء:
صحن كبيرة من الأرز المضاف له ملعقة من الزبدة النباتية أو صحن من المعكرونة المضاف لها صلصة الطماطم مع جبنة البارميزان
فخذ دجاج مشوي مع الخضار المشوية المضاف لها ملعقتين من زيت الزيتون أو قطعة لحم ستيك محمرة بالفرن مع الخضار.
صحن سلطة خضراء أو سلطة خضار طازجة
كوب عصير برتقال طازج محلّى
(1200 سعر حراري تقريبا)
وجبة خفيفة:
قطعة كاتو أو كيك عادي مع كوب من الشوكولاته الساخنة
أو شطيرة مربى أو عسل مضاف لها ملعقة صغيرة زبدة مرغرين
(500 سعر حراري تقريبا)
وجبة العشاء:
حبة أفوكادو متوسطة الحجم مقطعة مربعات مضاف لها زيت الزيتون البكر
قطعة متوسطة من الجبن
رغيف ونصف أو رغيفين خبز أبيض
كوب من التوت أو فواكه مجففة أو فواكه طازجة مقطعة كوكتيل
كوب من الشاي الأخضر
(800 سعر حراري تقريبا)
قبل النوم (إن تأخر موعد النوم ومرّ ما يقارب الساعتين بين وجبة العشاء وموعد النوم)
كوب كبير من الحليب كامل الدسم
قطعة حلاوة طحينية
رغيف من خبز الفينو
(400 سعر حراري تقريبا)
والمحصلة النهائية للسعرات الحرارية تقريبا 4000 سعرات حرارية.
- وكما ذكرنا فإنه بالإمكان استبدال أي صنف من الطعام بما يشابهه من المجموعات الغذائية وهكذا يحصل التنوع في الطعام ويصبح الجدول عادة يومية صحية يضمن بها زيادة وزنه والتخلص من النحافة مع الحفاظ على الصحة والحيوية.
المصادر:
