مؤكّد أنك سمعتَ من قبل عن إدمان السكر، هذا النوع من الإدمان غير مرتبط بالمخدّرات أو العقاقير، إنما بمادة لذيذة يُحبها الجميع ونادرًا ما يُمكن تجاهلها! وحيث أننا على اطّلاع بمخاطر وأضرار السكر قصيرة وطويلة الأمد، فكيف يُمكننا وضع حد للرغبة الشديدة بتناول الحلويات والسكريات؟
لماذا تتملّكنا الرغبة بتناول السكر ؟
قد يكون مفاجئًا لك إن علمتَ أن إدمان السكر لا يقل خطرًا عن إدمان المخدّرات! العديد من الأشخاص تتملّكهم الرغبة الشديدة في تناول السكر بشكلٍ منتظم دون سيطرةٍ على الأمر، ويعود السبب في غالب الأمر إلى رغبة الدماغ بالحصول على “مكافأة”، وليس لأن جسمك بحاجة إلى الطعام!
إن كُنت تميل إلى تناول قطعة من الحلوى أو جزء صغير من السكريات في اليوم، فهذا لا يُعتبر إدمانًا، لكننا نتحدّث بالأخص عن الحالات التي لا تُسيطر على نهمها للسكريات، وتتناولها دون توقّف على شكل طعام وشراب. وحيث أن معظم الأطعمة المصنّعة تحتوي على السكر المصنّع، عليك أن تقف دقيقة مع نفسك وتُفكّر جدّيًا بوضع حد لرغبتك الشديدة في تناول المزيد وإنهاء إدمان السكر المدمّر لجسمك!
تتمثّل الخطوة الأولى في السيطرة على إدمان السكر لديك بالتعرف على الأسباب خلف هذا الإدمان، وسبب حدوث الرغبة الشديدة والملحّة في المقام الأول، وهناك عدة عوامل أثبتت الدراسات أنها تلعب دورًا في ذلك. إذ تلعب الهرمونات والعادات الغذائية دورًا نفسيًا بارزًا في التحكّم برغبتنا للطعام، كما أن تفضيل الطعم السكري الحلو أمر فطري، ما يعني ان الرغبة الشديدة بتناول السكريات تم حفرها بأجسادنا منذ مرحلة مبكّرة للغاية.
يفترض العلماء أن المذاقات الحلوة موجودة كوسيلة لتحديد مصادر الكربوهيدرات القابلة للهضم، والأهم من ذلك، الطاقة القائمة على الجلوكوز. هذا الدافع لتغذية الجسم قوي ويصعب التغلّب عليه، لذلك لا تضغط على نفسك وأنت تُكافح لتقليل استهلاكك للسكر، واعلم أن التخلص التام من السكريات في النظام الغذائي لن يزيدك إلى رغبةً في تناولها، فالحرمان يُولّد الإفراط في تناول الحلويات عند تناولها في النهاية.
لذلك، القاعدة الأساسية التي يجب أن نتّبعها في تقليل استهلاكنا للسكريات هي: “لا إفراط ولا تفريط”. فالسكريات جزء مهم من النظام الغذائي، وهي المصدر الأساسي للطاقة المستمدة من الجلوكوز، والذي يُعتبر المصدر الوحيد للطاقة بالنسبة للدماغ البشري. وبين هذا وذاك، ومع تزايد مشاكل السمنة وتسوس الأسنان والأمراض المرتبطة بالإفراط من السكريات كالسكري النوع الثاني، نحتاج إلى استراتيجيات مدروسة تنجح في حثّنا على إيقاف إدمان السكر لدينا.
مقالات ذات صلة: أضرار السكر على الجسم، 10 مخاطر صحية مرتبطة بالإفراط في تناول السكر
استراتيجيات ناجحة لعلاج إدمان السكر وكبح رغبتك الشديدة في تناول الحلويات
استمع إلى جسدك
يعرّف قاموس ويبستر الرغبة الشديدة على أنها “رغبة شديدة أو ملحة أو غير طبيعية أو شوق”. تشمل المرادفات التوق والشوق والرغبة والشهوة. مع ذلك، لمجرد أنك تشتهي أو تريد شيئًا حلوًا لا يعني أنه يجب عليك تناول السكر – أو حتى تناول بدائل السكر، مثل قطعة من الفاكهة – على الفور. خذ دقيقة واحدة لفهم حقيقة ما يحدث في جسمك.
هل لديك صداع؟ هل أنت متوتر؟ هل تشعر بالجوع الجسدي؟ هل مللت؟ هل تحتاج إلى زيادة الطاقة؟ أو هل تريد حقًا علاجًا حلوًا؟ فغالبًا ما يتم تفسير بعض إشارات الدماغ بشكلٍ خاطئ في الأوقات التي تشعر بها بالصداع أو القلق أو التوتر، ربما انت بحاجة لقسطٍ من الراحة او شرب الماء على الأغلب، فلا تتسرّع بعلاج نفسك بالسكر!
كما أن الدماغ يسعى في بعض الاحيان إلى تحفيز نظام المكافأة عبر إطلاق هرمون الدوبامين الذي يُشعرك بالرغبة الملّحة في تناول السكريات، وأنت في الواقع لستَ بجائع والإشارات غير صادرة من المعدة!
مقالات ذات صلة: كيف يؤثر السكر على الدماغ البشري؟
وازن بين الوجبات، وتناول وجبات صحيّة وكاملة الدسم
تأكد من أن كل وجبة تتناولها (بما في ذلك وجبتي الإفطار والغداء) تحتوي على البروتين أو الخضار أو غيرها من الكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية. سيبقيك ذلك ممتلئًا لفترة أطول ويثبّت نسبة السكر في الدم.
تُعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السمك واللحوم والبيض مفيدة بشكلٍ خاص للحد من الجوع. حتى وإن كُنت ترغب بتناول السكر، فكّر بتقليل الكميات خاصةً إن كُنت تتبع حمية غذائية لتقليل الوزن.
قد تحتوي الأطعمة قليلة الدسم على سكر وسعرات حرارية أكثر من الأطعمة كاملة الدسم. غالبًا ما يكون من الأفضل اختيار الأطعمة كاملة الدسم عندما تحاول تقليل تناول السكر.
أحد أساليب علاج إدمان السكر ،، الاستحمام بالماء الساخن!
وجد بعض الأشخاص الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول السكر أن الاستحمام بالماء الساخن يوفر الراحة. يجب أن يكون الماء ساخنًا – ليس ساخنًا لدرجة أن تحرق جلدك ولكن ساخنًا بدرجة كافية بحيث تكون على وشك الشعور بعدم الراحة.
دع الماء يجري على ظهرك وكتفيك حتى يسخن جلدك، وابقَ تحت الدش لمدة 5-10 دقائق على الأقل. بحلول الوقت الذي تخرج فيه من الحمام، من المحتمل أن تشعر “بالدوار”، كما لو كنت تجلس في الساونا لفترة طويلة. في هذه المرحلة، من المرجح أن تختفي رغباتك في تناول الحلويات.
اخرج في نزهة سريعة لصرف انتباهك عن السكريات
الشيء الآخر الذي يمكن أن ينجح في علاج إدمان السكر لديك هو الخروج في نزهة سريعة. إذا كنت عداءًا، فسيكون الجري أفضل، وهذا يخدم غرضًا مزدوجًا. أولاً، أنت تنأى بنفسك عن الطعام الذي تتوق إليه. ثانيً ، سيطلق التمرين الإندورفين، أو المواد الكيميائية التي “تشعر بالرضا” في عقلك، والتي يمكن أن تساعد في إيقاف الرغبة الشديدة.
إذا لم تتمكن من الخروج، فقم ببضع مجموعات مرهقة من تمارين البيربي burpees، وتمارين الضغط ، وتمارين القرفصاء بوزن الجسم أو أي تمرين آخر لوزن الجسم.
احذر تناول الوجبات الخفيفة المعالجة التي يُروّج أنها “الصحية”
يعرف معظم الناس أن الحلوى والبسكويت تحتوي على الكثير من السكر، لذلك قد يبحثون عن بدائل للوجبات الخفيفة “الصحية”. من المثير للدهشة أن الوجبات الخفيفة مثل ألواح الجرانولا وألواح البروتين والفواكه المجففة يمكن أن تحتوي على قدر لا يُستهان به من السكر مقارنة بمنافسيها غير الصحيين، مثل ألواح الشوكولاتة. يمكن أن تحتوي بعض ألواح الجرانولا على ما يصل إلى 8 ملاعق صغيرة (32 جرامًا).
الفواكه المجففة غنية بالألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة. مع ذلك، فهي أيضًا مليئة بالسكر الطبيعي، لذلك يجب تناولها باعتدال. تحتوي بعض الفواكه المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر المضاف. لتجنب ذلك، ابحث عن ملصقات المكونات التي تقول “فاكهة 100٪”.
أو بإمكانك تجربة بدائل صحية خفيفة ذات محتوى سكر أقل، مثل:
- حفنة من المكسرات: مليئة بالسعرات الحرارية الجيدة والبروتين والدهون الصحية.
- البيض المسلوق: هذا الطعام الخارق غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن.
- الفاكهة الطازجة: تحتوي على السكر الطبيعي لإشباع تلك الرغبة الشديدة في تناول السكر.
لا تنخدع بالرسائل التسويقية “الصحية” على بعض الوجبات الخفيفة، وخذ معك وجبات خفيفة منخفضة السكر أثناء التنقل.
التوجّه إلى المحليات الطبيعية لقطع إدمان السكر
ينتج عن إدمان السكر الرغبة الشديدة والخارجة عن السيطرة غالبًا في تناول المزيد من الحلويات. من الممكن أيضًا أن تعاني من انسحاب السكر. فقد وجدت الدراسات أن الفئران عانت من علامات القلق والاكتئاب بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي غني بالسكر.
هذا يدل على أن الإقلاع عن السكر قد يكون صعبًا للغاية بالنسبة لبعض الناس. إذا كنت تكافح، فهناك عدد قليل من البدائل الحلوة بشكل طبيعي والتي هي في الواقع جيدة لك:
- ستيفيا: مستخرج من أوراق نبات يسمى Stevia rebaudiana ، لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا وقد ثبت أنه يساعد في خفض ضغط الدم وسكر الدم لدى مرضى السكري.
- الإريثريتول: يوجد بشكل طبيعي في الفاكهة، ويحتوي فقط على 6٪ من السعرات الحرارية للسك ، ولكنه أكثر حلاوة، لذلك لا تحتاج إلا إلى القليل منه. كما أنه لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- زايليتول: مُحلي موجود بشكل طبيعي في العديد من الفواكه والخضروات. لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
بمجرد أن تقلل من تناول السكر، ستتكيف مع الاستمتاع بالأطعمة الأقل حلاوة.
لا تحتفظ بأطعمة غنية بالسكر في المنزل
إذا كنت تحتفظ بأطعمة عالية السكر في المنزل فمن المرجح أن تأكلها. يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من الإرادة لإيقاف نفسك إذا كان عليك فقط الذهاب إلى المخزن أو الثلاجة للحصول على سكر!
على الرغم من أن الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة الحلوة يمكن أن تحدث في أي وقت من النهار أو الليل، إلا أنها قد تكون أسوأ في المساء. تشير الدلائل إلى أن إيقاعك اليومي، أو ساعتك البيولوجية، تزد الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والنشوية في المساء.
مقالات ذات صلة: 10 خطوات لضبط الساعة البيولوجية للجسم
من المهم أن تضع في اعتبارك كيف ستشتت انتباهك عندما تشعر بالحاجة إلى تناول شيء حلو. أظهرت الدراسات أن الإلهاء، مثل حل الألغاز، يمكن أن يكون فعالًا جدًا في تقليل الرغبة الشديدة. إذا لم يفلح ذلك، فحاول الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السكر في المنزل لتتناولها بدلًا من الحلويات والسكاكر.
لا تتسوق عندما تكون جائعًا
إذا كنت تتسوق وأنت جائع، فأنت تعرف ما يمكن أن يحدث! لن تشتري المزيد من الطعام فحسب، بل تميل أيضًا إلى وضع خيارات أقل صحية في عربة التسوق الخاصة بك. لقد ثبت أن التسوق أثناء الجوع لا يؤدي فقط إلى زيادة كمية الأطعمة المشتراة، ولكن أيضًا يؤثر على نوع الأطعمة التي تشتريها.
في دراسة موثّقة، صام 68 مشاركًا لمدة خمس ساعات. ثم سُمح لنصف المشاركين بتناول ما يحلو لهم من رقائق القمح قبل الذهاب للتسوق، بينما ذهب النصف الآخر للتسوق على معدة فارغة. وجدوا أن المجموعة الجائعة اشترت المزيد من المنتجات عالية السعرات الحرارية، مقارنةً بأولئك الذين كانوا أقل جوعًا.
للحد من إدمان السكر ،، احصل على قسطٍ كافٍ من النوم!
عادات النوم الجيدة مهمة للغاية لصحتك، وقد تم ربط قلة النوم بالاكتئاب وضعف التركيز وانخفاض وظيفة المناعة. العلاقة بين قلة النوم والسمنة معروفة. لكن في الآونة الأخيرة ، اكتشف الباحثون أن قلة النوم تؤثر أيضًا على أنواع الطعام الذي تتناوله.
نظرت إحدى الدراسات في هذه الظاهرة لدى 23 من البالغين الأصحاء. تم فحص أدمغتهم باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI)، أولاً بعد نوم ليلة كاملة ثم بعد ليلة بلا نوم. وجد الباحثون أن وظيفة الفص الجبهي، وهو جزء الدماغ الذي يتحكم في اتخاذ القرار، قد تعطلت بعد ليلة بلا نوم.
علاوةً على ذلك، تم تحفيز منطقة الدماغ التي تستجيب للمكافآت وتتحكم في الدافع والرغبة. تعني هذه التغييرات أن المشاركين فضّلوا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والحلوة والمالحة عندما كانوا محرومين من النوم.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر ولم يناموا طوال الليل يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية والوجبات السريعة والمشروبات الغازية وفاكهة وخضروات أقل، مقارنةً بأولئك الذين ذهبوا إلى الفراش في وقت مبكر وحصلوا على نوم كامل ليلاً. لذا فإن الذهاب إلى الفراش مبكرًا والنوم جيدًا قد يساعدك على تقليل تناول السكر.
تجنب أطعمة الإفطار المليئة بالسكر
تعتبر حبوب الإفطار من بين الأسوأ عندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف. وجد أحد التقارير أن بعضًا من أكثرها شعبية تحتوي على أكثر من نصف وزنها من السكر المضاف.
تحتوي إحدى الحبوب في التقرير على أكثر من 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) لكل وجبة، مما يجعلها 88٪ سكر من حيث الوزن. علاوة على ذلك، وجد التقرير أن الجرانولا، التي يتم تسويقها عادةً على أنها “صحية”، تحتوي على نسبة سكر أكثر من أي نوع آخر من الحبوب في المتوسط.
يتم أيضًا تحميل أطعمة الإفطار الشعبية، مثل الفطائر والمافن والمربيات، بالسكر المضاف. بدلًا من ذلك، انتقل إلى خيارات الإفطار منخفضة السكر هذه:
- دقيق الشوفان الساخن: أضف بعض الفاكهة المقطعة إذا كنت تحبها حلوة.
- الزبادي اليوناني: أضف الفاكهة والمكسرات للحصول على سعرات حرارية جيدة.
- البيض: مسلوق أو مقلي أو عجة.
- الأفوكادو: مليء بالعناصر الغذائية والدهون الصحية للحصول على الطاقة.
سيساعدك اختيار وجبات قليلة السكر مع نسبة عالية من البروتين والألياف في وجبة الإفطار على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
المصادر
اقرأ أيضًا:
