الكثير منا لديه فكرة أن الدهون ضارة بالصحة، لكن الحقيقة أن أجسامنا بحاجة إليها. في طعامنا يوجد نوعان من الدهون، وهي الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة، لكن ما الفرق بينهما وأيهما أفضل للصحة؟
ما الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة؟
توجد الدهون (سواءً الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ) في العديد من أصناف الأطعمة التي نتناولها، كما أنها تُعتبر مصدرًا مهمًا للطاقة في أجسامنا وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن وتدخل في تكوين أغشية الخلايا والأغمدة المحيطة بالأعصاب، كما أنها تساعد على ثبات درجة حرارة الجسم.
على اعتبار أن الدهون تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية؛ فإن الكثير منّا يستبعدها عمدًا من نظامه الغذائي، لكن وعلى خلاف ذلك فإن هذا السلوك لن يرتقي بصحّة أيٍّ منّا. لذا سنعرض هنا أنواع الدهون الغذائية والفرق بينها.
الدهون الغذائية وأنواعها
تمتلك جميع الدهون بنيةً كيميائيةً متشابهةً، مؤلفة من سلسلةٍ من ذرات الكربون المرتبطة مع ذرات الهيدروجين، ويكمن الاختلاف بينها في أنّ بعض الأحماض الدسمة تشتمل على رابطةٍ واحدةٍ فقط بين ذرّاتها، في حين أن البعض الآخر لديه نوعان من الروابط، هما الرابطة فردية والرابطة المزدوجة.
الأحماض الدسمة ذات الرابطة الفردية تُدعى الدهون المشبعة وتلك التي تحتوي الرابطة المزدوجة تُدعى الدهون غير المشبعة .
الدهون المشبعة
تكون صُلبةً في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة، وتتواجد بتراكيزٍ عاليةٍ في الأطعمة الحيوانية، ومن مصادرها:
- اللحوم الحمراء.
- منتجات الألبان.
- الزبدة.
- زيت جوز الهند وكذلك كريم جوز الهند.
- البسكويت والكعك والمعجّنات.
- زيت النخيل.
يجب تناول الدهون المشبعة باعتدالٍ، إذ إن الإفراط في تناولها من شأنه أن يرفع من مستوى الكولسترول الضار في الجسم، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
الدهون غير المشبعة
وهي نباتية المصدر وعادةً ما تكون سائلةً في درجة حرارة الغرفة، وتتكون من ثلاثة أنواعٍ من الدهون؛ هي:
الدهون غير المشبعة الأحادية
التي تساعد في تحسين مستويات الكولسترول وتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين كما وتساعد أيضًا في التحكم بمستويات الأنسولين وسكر الدم، تتواجد في طيفٍ واسعٍ من الأطعمة، نخصُّ منها:
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- زيت وزُبدة الفول السوداني.
- المكسرات والبذور (كاللوز والفول السوداني والكاجو والسمسم).
الدهون غير المشبعة المتعدّدة
هذا النوع من الدهون يساعد في حركة العضلات وتخثّر الدم، وعلى اعتبار أنّ الجسد لا يقوم بصنعها فلا بُدَّ من تحصيلها من النظام الغذائي، وهي مكوّنةٌ من نوعين من الأحماض الدسمة، هما الأوميجا -3 (الموجود في زيت السمك، وزيت بذر الكتان وبذور الكتان المطحونة، وزيت وبذر عباد الشمس، وزيت الكانولا وغيرها)، والأوميجا -6 (زيت عباد الشمس، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا، وزيت الكتان).
الدهون المتحولة
تتكون الدهون المتحولّة خلال عملية التصنيع الغذائي على إثر تعرض الزيوت السائلة لغاز الهيدروجين، فتتحول إلى دهونٍ صلبةٍ أو نصف صلبةٍ وتُدعى هذه العملية بالهدرجة.
لا تملك الدهون المتحوّلة أي قيمةٍ غذائيةٍ وهي مُضرّةٌ بالصحة وترفع من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. توجد غالبًا في الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
مقدار الدهون الواجب تحصيلها في النظام الغذائي
في الواقع إن كمية الدهون المطلوبة في النظام الغذائي تختلف من شخصٍ لآخر، والجدير بالذّكر أن جمعيّة القلب الأمريكية(AHA) وخبراء التغذية ينصحون بتناول الدهون المشبعة بنسبةٍ لا تتجاوز 5-6% من مجمل السعرات الحرارية اليوميّة، أي ما يعادل حوالي 120 سعرة حرارية وسطيًا، أو 13 غرام من الدهون المشبعة ، كما وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن لا تزيد كمية الدهون المتحوّلة عن 1% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا.
