صيام صحي 100% باتباع نصائح بسيطة
مع الأيام الطويلة لارتفاع درجات الحرارة، على الصائمين اتخاذ التدابير للحفاظ على الصحة طيلة الشهر الكريم. فستكون فترة الصيام والتي تزيد عن 15 ساعة يوميًا هي الأطول منذ 32 سنة، وبلا شك ستكون اختبارًا للقوة والعزيمة. لكن، فمع الإدارة السليمة، والتنظيم الصحيح للنظام الغذائي، والنوم، والتمارين فلن تعاني أجسادنا أثناء الصيام. في الحقيقة، فإن شهر رمضان فرصة لتغيير نظامنا الغذائي، وعادات الطعام السيئة، وتقليل الوزن عدة كيلوجرامات!
وتقول “هلا أبو طه” اختصاصية التغذية في ” The American Surgecenter” في أبوظبي بأن الطريقة التي يتفاعل فيها الجسم مع نقص الطعام والشراب يعتمد على طول فترة الصيام. “يدخل الجسم في مرحلة الصيام بعد ثماني ساعات من تناول آخر وجبة، حين تنتهي الأمعاء من امتصاص العناصر المغذية في الطعام.
وفي الحالة العادية، يعد السكر الذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. وخلال فترة الصيام، يتم استهلاك مخزون السكر في البداية لتوليد الطاقة للجسم. وحين ينتهي هذا المخزون، تصبح الدهون المخزنة مصدر الطاقة”.
الصيام..فرصة لخسارة الوزن
وتقول الدكتورة “فرحانة بن لوتاه” أخصائية الطب الباطني في “مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري” أنه خلال فترة الصيام من الممكن خسارة الوزن، “فحين يكون في الجسم القليل من الطعام، يبدأ بحرق الدهون، والتي تولد الطاقة. “فاستخدام الدهون في الطاقة يساعد على خسارة الوزن. وبالإضافة إلى ذلك فإن خسارة الوزن تؤدي إلى تحسين السيطرة على السكري، وتخفيض ضغط الدم”.
“لكن، إن قام أحد الأشخاص بتناول الكثير من الطعام خلال رمضان بشكل يفوق المعتاد، فلذلك آثار سلبية، وأهمها زيادة الوزن بسبب الإفراط في تناول الطعام خلال الإفطار، والمفتاح لذلك تناول الطعام باعتدال، فالكميات الصغيرة على عدة مراحل متكررة أفضل وأكثر راحة”.
احرص على شرب الماء..من أجل صيام صحي
كما وتنصح بن لوتاه على الحرص على شرب كمية كافية من المياه، فعلى الأقل يجب استهلاك لترين للحفاظ على ترطيب متوازن للجسم بالماء. وتضيف “المياه مهمة جدًا، فيجب أن تكون السائل الأساسي لري عطشك خلال رمضان. لكن معظم الناس لا تشرب الكمية الكافية من المياه، فيكتفون بشرب كمية قليلة عند الإفطار. وتلعب المياه دورًا كبيرًا في فقدان الوزن، والتخلص من السموم، وتقليل الشعور بالجوع”.
وتنصح الصائمين بقولها “حاول أن تشرب كميات كبيرة من المياه مرة واحدة، أو كميات كافية خلال تناول الوجبة. أو عوضًا عن ذلك يمكن شرب المياه بين الوجبات، أو شرب كميات صغيرة خلال أوقات الليل من رمضان. وبالإضافة إلى المياه، جرب عصائر الفواكه والخضروات الطازجة أكثر من تلك المحلاة”.
وكون تناول الطعام والشراب غير مسموح به كل هذه الساعات الطويلة، فمن المهم أن يكون كل ما تستهلكه بحساب، بدءًا من اختيار الطعام الجيد على الإفطار، إلى الوجبات الخفيفة والشراب، إلى السحور.
صيام صحي مع إفطار صحي
وتقول هلا أبو طه: “يجب أن تبدأ وجبة الإفطار بمصدر سكري بسيط وذلك لتعويض الطاقة المفقودة خلال كل الساعات الطويلة للصيام، وليس أفضل من التمور في ذلك. وإلى جانب التمر فاللبن جيد كمصدر للمعادن والبروتين للجسم. كما أن شوربة غير كريمية ستساعد المعدة على استقبال الطعام مع تحسين الهضم”.
وتنصح أبو طه في إعطاء المعدة 10 دقائق راحة بعد الماء والتمر، وقبل بدء الوجبة الأساسية، والتي يجب أن تكون من مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل السمك والدجاج المشوي، والكربوهيدرات منخفضة السكر، مثل: الأرز البني، والبطاطا الحلوة المسلوقة، والخضروات النيئة أو المطبوخة، مع القليل من الزيت.
وحذّرت طه من الإفراط في أصناف الطعام الخاطئة كالأطباق المقلية والمليئة بالدهون، فمن الشائع الاستمتاع بتناول أصناف معينة من المقبلات كالسمبوسة، فتناولها بشكل أخف كأن تكون مخبوزة لا مقلية سيضمن مشقة أقل، وسعرات حرارية أقل.
وكون الجسم يفتقر إلى الطاقة، فيكون بحاجة لتعويضه بالسكر، وهنا يجب اختيار أصناف سكرية غنية بالمواد المغذية والألياف عوضًا عن السعرات الحرارية الفارغة. فتنصح أبو طه بتناول الفواكه وكميات محدودة من حلويات رمضان مثل القطايف التي يجب الحرص على إعداداها بشكل صحي، كأن تكون مخبوزة لا مقلية، وإضافة القليل من الشراب المحلى بدلًا من غمرها بشكل كامل.
من أجل صيام صحي.. احرص على المشي والسحور
وأيضًا فإن الاستيقاظ قبل السحور خطوة هامة من أجل الحفاظ على الصحة خلال رمضان. فمعظم الناس لا يحرصون على تناول وجبة السحور، متجاهلين حاجة الجسم لمصدر طاقة للحفاظ على مستويات الإنتاج خلال فترة النهار. وتقول الأخصائية أبو طه بأن أفضل سحور هو الذي يتكون من الكربوهيدرات المركبة، كالخبز المصنوع من القمح، والبيض المسلوق، وشرائح السلامي، مع الجبن الأبيض، وما سيجعل السحور صحيًا كوب من الحليب قليل الدسم أو اللبن، أو طبق من قطع الخضروات.
وفيما يتعلق بالتمارين الرياضية فتنصح الدكتورة بن لوتاه على ممارسة التمارين المعتدلة قبل الإفطار، وقبل النوم، وقبل السحور، فالتمارين في الهواء الطلق لن تكون جيدة بسبب ارتفاع درجات الحرارة.
كما أن المشي قبل غروب الشمس، وقبل طلوع الفجر لمسافات قصيرة لمدة عشر دقائق ممارسة جيدة يمكن اعتمادها في رمضان، وإن تمكنت من المشي ثلاث مرات يوميًا لمدة عشر دقائق فهو أمر جيد. نتمنى لكم صيامًا مقبولًا وإفطارًا شهيًا بإذن الله.
