بخلاف ما يعتقده الكثيرون، أن النوم هو حالة غير غير نشطة، إلا أنه أثناء النوم تقوم أجسامنا بالكثير من العمل المهم، مثل إصلاح الخلايا والأنسجة، واستعادة الوظائف الكاملة والصحية لجهاز المناعة لدينا، وترتيب الذكريات وإعادة تشغيل الخلايا العصبية وشبكات الدماغ، وغيرها من العمليات الحيوية التي تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية لتتم، فنحن نحرق السعرات الحرارية طوال الوقت حتى أثناء النوم، ويمكننا بالتالي فقدان الوزن أثناء النوم!
كيف يمكنك فقدان الوزن وأنت نائم!
قم بتنشيط الدهون المفيدة لجسمك
هناك عدّة أنواع من الدهون، ويوجد بعض منها تعمل على زيادة الحرق، بدلاً من تخزين الدهون. فمثلاً يبدو أن الدهن البنّي والدهن البيج لهما فوائد أيضية (عملية التمثيل الغذائي) كبيرة، على النقيض من الدهون البيضاء، هذه الدهون المفيدة تحرق السعرات الحرارية، وتساعد على الحفاظ على عمل الأنسولين بشكلٍ صحيح، وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، والوقاية من السمنة.
يمكن أن يساهم النوم في زيادة هذه الدهون «الجيدة»، فقد أظهرت الأبحاث أن هرمون النوم “الميلاتونين” يساهم في زيادة كلٍّ من الدهون البنية والدهون البيج.
فالحصول على قسط كافٍ من النوم، وحماية الإيقاعات الحيوية اليومية من الاضطرابات كلها طرق لتشجيع إنتاج هرمون الميلاتونين الطبيعي في الجسم، مما قد يساعد جسمك على تحقيق المزيد من هذه الدهون التي تساعد على إنقاص الوزن.
وكل من الدهون البنية والبيج حساسة لدرجة الحرارة، ويمكن تحفيزها عن طريق التعرُّض لدرجات حرارة الليل الباردة، أظهرت الأبحاث أنّ النوم من الليل وحتى الصباح في البيئات الباردة يزيد من الدهن البني والبيج، عن طريق تحفيز الجسم على تحويل الدهون البيضاء إلى هذه الدهون المفيدة في عملية الأيض.
قلِّل تعرُّضك للضوء الأزرق
يعمل الضوء الأزرق على قمع هرمون الميلاتونين بقوة، ويمنع النوم، تُظهر الأبحاث أن هذا الضوء الأزرق يُعطل إنتاج الميلاتونين، ويغير إيقاعات الساعة البيولوجية.
نحن نتعرض للضوء الأزرق إلى حدٍ كبير في كل مكان، ضوء الشمس يحتوي على الضوء الأزرق، لكنّ هذا الضوء موجود في تركيزاتٍ عالية بشكلٍ خاص في الشاشات الرقمية والإضاءة الموفرة للطاقة، بما في ذلك مصابيح LED والمصابيح الفلورية.
في عالم اليوم، نحن نتعرَّض للضوء الأزرق أكثر من أيِّ وقتٍ مضى، وأسوأ أوقات التعرّض لهذا الضوء هي أوقات النوم وإنتاج الميلاتونين خلال ساعات المساء قبل النوم.
اذهب إلى الفراش مُبكراً
أظهرت الأبحاث وجود علاقة بين الذهاب إلى الفراش مُتأخراً وزيادة الوزن، ومن المحتمل أن يكون هناك العديد من العوامل وراء هذه العلاقة، من بينها، أنّ البقاء مستيقظين لوقتٍ مُتأخر يُغرينا بالأطعمة الأكثر كثافة من السعرات الحرارية، مثل الحلويات السكرية والوجبات الخفيفة المالحة المقلية.
قوة الإرادة وضبط النفس قد يكون عملية صعبة للغاية خلال الاستيقاظ لوقتٍ مُتأخر بعد يوم طويل من صنع القرار والانضباط والتركيز.
تعرّض للضوء في وقتٍ مبكر من اليوم
صحيحٌ أن التعرض للضوء المسائي يُعرقل إنتاج هرمون الميلاتونين، وهذا يمكن أن يسهِّل على أجسادنا زيادة الوزن، لكنَّ التعرض للضوء في وقتٍ مبكر من اليوم يساعد على تقوية إيقاعاتنا اليومية، ويُعزز الانخفاض الطبيعي للميلاتونين الذي يحدث لنا كل صباح، وعندما تنخفض مستويات الميلاتونين، نصبح أكثر يقظةً ونشاطاً، ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
حاول النوم في غرفة نوم باردة
يُعدّ الحفاظ على غرفة نومك باردة واحدة من أكثر الخيارات المريحة التي تعزز النوم بشكلٍ أفضل، والقدرة على النوم بشكلٍ أسرع وعدم الاستيقاظ بشكلٍ متكرر طوال الليل، كما تشجع درجة الحرارة اللطيفة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما تبيّن الدراسات، فإنّ غرفة النوم الباردة تحفّز إنتاج الدهون البيج والبني، وهي الدهون المُفيدة في عملية الأيض والتمثيل الغذائي.
المناخ البارد أكثر ملاءمة للنوم بشكل طبيعي، فيجب أن تكون درجة حرارة غرفة النوم تتراوح بين 62-68 درجة فهرنهايت، في المساء ونحن نقترب من النوم، تمر أجسامنا بانخفاض تدريجي طبيعي في درجة الحرارة.
يمكن للنوم في غرفة باردة أن يعزز انخفاض درجة حرارة الجسم الطبيعي الذي يُعدّ جزءاً من انتقالنا إلى النوم، يحدث انخفاض درجة حرارة الجسم في هذا الانتقال إلى النوم إلى جانب ارتفاع الميلاتونين الذي يعتبر ضرورياً للنوم ومفيداً في التحكم في الوزن.
تناول وجبة خفيفة مساءً
يقول الخبراء إنه من الأفضل عدم الذهاب إلى الفراش جائعاً، فكيف ستنام عندما تبدأ بطنك في الهياج بعد أن تطفئ الأنوار؟ يمكنك تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل الجبن.
كان هذا هو الغذاء المستخدم في دراسة لجامعة ولاية فلوريدا نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2018، والتي وجدت أن تناول 30 غراماً من البروتين قبل 30 دقيقة من الذهاب للفراش قد يكون له تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي.
هناك الكثير من خيارات البروتين الجيدة الأخرى المتاحة لك، جرّب مثلاً تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج ولحم البقر المشوي والبيض المسلوق أو حفنة صغيرة من اللوز قبل 30 دقيقة من النوم للحفاظ على الشَّبَع طوال الليل، ستوفر هذه الأطعمة أيضاً الطاقة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي، مما يُعزز من جهود إنقاص الوزن.
