الرياضة والأنظمة الغذائية من أكثر الطرق التي نتبعها لخسارة الوزن، لكننا في المقابل لا نلقي بالًا لأشياء نعتقد أنها بلا أهمية، كالنوم مثلًا، فقد لا تعلم أن النوم قد يكون عاملًا هامًا في خسارة الوزن!
فعدم حصولك على كمية كافية من النوم، يجعلك عرضة لزيادة الوزن، إن حصل ذلك مرات قليلة في السنة، فلا مشكلة، لكن إن كان ذلك هو نمط الحياة، فهنا عليك أن تعيد النظر به.
الدماغ والنوم
عدم حصولك على ساعات نوم كافية، يجعل دماغك يتخذ قرارات سيئة حيث يعيق نشاط الفص الجبهي، موضع اتخاذ القرار، والسيطرة على الانفعالات. في هذه الحالة لن تكون في كامل تركيزك العقلي لاتخاذ القرارات الجيدة.
حين تكون مجهدًا، يتحفّز مركز المكافأة في الدماغ، فيبحث عن أي شيء يشعر أنه قد يكون جيدًا. لذلك، ففي الوقت الذي تكون فيه قادرًا على مقاومة شهوة الطعام حين تكون مرتاحًا، قد لا يستطيع دماغك رفض قطعة من الكيك حين يكون محرومًا من النوم.
فقد وجدت دراسة منشورة في “المجلة الأمريكية للتغذية السريرية” أنه لدى حرمان الناس من النوم، فإن تناول الوجبات الخفيفة خلال الليل يزداد، خاصة تلك الغنية بالكربوهيدرات.
ووجدت دراسة أخرى أن النوم القليل يشجع الناس على تناول كميات أكبر من جميع الأطعمة، وبالتالي زيادة الوزن. وفي مراجعة لـ 18 دراسة، وجد الباحثون أن الحرمان من النوم يؤدّي لزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والكربوهيدرات. وأضف إلى ذلك، فالدماغ المحروم من النوم، تزداد لديه الرغبة بتناول الوجبات السريعة في ظل افتقاره للسيطرة على الانفعالات.
هرمونات الجوع والشبع
النوم بمثابة الغذاء للدماغ، يحتاج معظم الناس لساعات نوم تتراوح ما بين 7 – 9 ساعات كل ليلة. الحصول على ساعات أقل من ذلك، سيؤدّي لتفاعل جسمك بطريقة تكسبه المزيد من الوزن، فما السبب؟
السبب أن النوم غير الكافي يؤثّر على هرمونات الجوع والشبع، وهما: هرمون الجريلين، واللبتين. هرمون الجريلين ينبّه دماغك إلى أنه قد حان وقت الطعام! فحين لا تحصل على ساعات نوم كافية، ترتفع مستوياته في الجسم. وفي المقابل، ينخفض نشاط هرمون اللبتين المسئول عن الشعور بالشبع، فتستمر بتناول الطعام. والنتيجة، أن الحرمان من النوم سيؤدي إلى زيادة تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
كما ستؤدّي فترات النوم القليلة إلى رفع مستويات الكوريتزول “هرمون الإجهاد” والذي بدوره سيحفّز جسمك بما يضمن حصولك على التغذية خلال ساعات الاستيقاظ. كما سيؤثّر ذلك على عملية التمثيل الغذائي، فالحرمان من النوم لمدة أربعة أيام يؤدّي إلى خلل في هرمون الإنسولين اللازم لتحويل السكر والنشويات وغيرها من الأطعمة إلى طاقة.
فحين لا يستجيب جسمك كما يجب للإنسولين، فستكون لديك مشكلة في معالجة الدهون في مجرى الدم، لذلك ينتهي بها الأمر إلى الاستقرار في جسمك، وزيادة الوزن.
خطوات لنوم أفضل
- أغلق هاتفك وحاسوبك والتلفاز مبكرًا، على الأقل قبل ساعة من موعد النوم.
- اجعل غرفة نومك للنوم فقط، بدلًا من أن تكون للعمل أو الترفيه.
- اجعل لنفسك طقوسًا خاصة بالنوم، مثل الحصول على حمام دافئ، والتأمل أو القراءة.
- حافظ على مواعيد النوم والاستيقاظ يوميًا، حتى في إجازة نهاية الأسبوع.
- احرص على عدم تناولك الوجبات الثقيلة قبل موعد النوم، حيث سيؤدّي ذلك إلى حرقة المعدة، وعدم القدرة على النوم. وابتعد عن الصودا، والقهوة، والشاي، والشوكولاتة بعد الساعة الثانية مساء، حيث تبقى فعالية الكافيين داخل جسمك من 5 – 6 ساعات.
- أطفئ الأضواء، فالظلام يحفّز جسمك لإفراز هرمون النوم الطبيعي “الميلاتونين”، في حين أن الأضواء تقمعه.
