تُعتبر تقوية الذاكرة من الأمور الضرورية لسير الحياة بطريقة طبيعية طالما أننا نعوّل على ذاكرتنا في معظم مهامنا اليومية.
فكل شخص يمر بلحظات من النسيان من وقت لآخر، خاصةً عندما تكون الحياة مزدحمة.
وفي حين أن هذا يمكن أن يكون حدثًا طبيعيًا تمامًا، إلا أن ضعف الذاكرة قد يكون محبطًا.
تلعب الوراثة دورًا في فقدان الذاكرة، خاصةً في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر.
ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثير كبير على الذاكرة أيضًا.
فيما يلي 14 طريقة مستندة إلى الأدلة لتحسين ذاكرتك بشكل طبيعي.
طرق طبيعية لتعزيز وتقوية الذاكرة
قلّل من تناول السكر المضاف
ارتبط تناول الكثير من السكر المضاف بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك التدهور المعرفي.
وأظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ، خاصةً في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من المشروبات السكرية مثل الصودا لديهم أحجام إجمالية أقل للدماغ وذكريات أقل في المتوسط مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من السكر
وضع في عين الاعتبار أن تقليل السكر لا يُساعد على تحسين ذاكرتك فحسب، بل يحسن أيضًا صحتك العامة.
مقالات ذات صلة: أضرار السكر على الجسم، 10 مخاطر صحية مرتبطة بالإفراط في تناول السكر
تناول مكمّلات زيت السمك
زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذه الدهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل الالتهاب، وتخفيف التوتر والقلق، وبطء التدهور العقلي.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك يعمل على تقوية الذاكرة، خاصة عند كبار السن.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 36 من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف أن نتائج الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول مكملات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهرًا.
كما أظهرت مراجعة حديثة أخرى لـ 28 دراسة أنه عندما تناول البالغون الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مكملات غنية بـ DHA و EPA، مثل زيت السمك، فقد عانوا من تحسن في الذاكرة العرضية.
ويعد كل من DHA و EPA أمرًا حيويًا لصحة وعمل الدماغ ويساعدان أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم، والذي تم ربطه بالتدهور المعرفي.
خصّص وقتًا للتأمل كل يوم
قد تؤثر ممارسة التأمل بشكل إيجابي على صحتك بعدة طرق. فالتأمل مريح ومهدئ، وقد وُجد أنه يقلل التوتر والألم، ويخفض ضغط الدم ويحسن الذاكرة.
في الواقع، لقد ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ التي تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية.
ومع تقدمك في العمر، تنخفض المادة الرمادية، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك.
ولقد ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأشخاص في العشرينات من العمر إلى كبار السن.
الحفاظ على وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم أمرًا ضروريًا للرفاهية وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة.
وأثبتت العديد من الدراسات أن السمنة عامل خطر للتدهور المعرفي.
ومن المثير للاهتمام، أن السمنة يمكن أن تسبب بالفعل تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة.
ويمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ.
ووجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطًا بأداء أسوأ بشكل ملحوظ في اختبارات الذاكرة.
ترتبط السمنة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وهو مرض تدريجي يدمر الذاكرة والوظيفة الإدراكية.
مقالات ذات صلة: أفضل 10 تطبيقات تخفيف الوزن المجانية لمساعدتك على تتبع حميتك
تقوية الذاكرة بالحصول على قسط كافٍ من النوم
ارتبط قلة النوم المناسب بضعف الذاكرة لبعض الوقت. ويلعب النوم دورًا مهمًا في تقوية الذاكرة، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات تدوم طويلاً.
وتظهر الأبحاث أنه إذا كنت محرومًا من النوم، فقد يؤثر ذلك سلبًا على ذاكرتك.
وجدت دراسة أن الممرضات العاملات في النوبة الليلية يرتكبن أخطاء رياضية أكثر وأن 68٪ منهن سجلن درجات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات العاملات في نوبة النهار.
مقالات ذات صلة: كيف تتمتع بإنتاجية وراحة أكثر مع ساعات النوم الأقل؟
ممارسة اليقظة
اليقظة هي حالة ذهنية تركز فيها على وضعك الحالي، وتحافظ على الوعي بمحيطك ومشاعرك.
ويتم استخدام اليقظة في التأمل، لكن الاثنين ليسا واحدًا. فالتأمل هو ممارسة رسمية أكثر، في حين أن اليقظة هي عادة عقلية يمكنك استخدامها في أي موقف.
وأظهرت الدراسات أن اليقظة الذهنية فعالة في تقليل التوتر وتحسين التركيز والذاكرة.
وقد تم تم ربط اليقظة بانخفاض مخاطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والتحسن العام في الرفاهية النفسية.
ويُمكنك قم دمج تقنيات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لموقفك الحالي، والتركيز على تنفسك وإعادة تركيز انتباهك برفق عندما يشرد عقلك.
تقوية الذاكرة عبر تدريب الدماغ
تعد ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال ممارسة ألعاب العقل طريقة ممتعة وفعالة لتقوية ذاكرتك.
وتعد الكلمات المتقاطعة وألعاب استدعاء الكلمات و Tetris وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة طرقًا ممتازة لتقوية الذاكرة.
ووجدت دراسة شملت 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف أن ممارسة الألعاب على تطبيق لتدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدى أربعة أسابيع يحسن الأداء في اختبارات الذاكرة.
التقليل من الكربوهيدرات المكررة
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض إلى الإضرار بذاكرتك.
إذ تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر مرتفع من نسبة السكر في الدم، مما يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
وأظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغربي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، يرتبط بالخرف والتدهور المعرفي وانخفاض الوظيفة الإدراكية.
اختبار نسبة فيتامين D في الدم
فيتامين د عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.
وتم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية.
ووجدت دراسة تابعت 318 من كبار السن لمدة خمس سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين د في الدم أقل من 20 نانوجرام لكل مل فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د.
كما تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
ويعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا، خاصة في المناخات الباردة وذات البشرة الداكنة.
تقوية الذاكرة بتناول الأطعمة المضادة للالتهابات
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات في تحسين ذاكرتك.
وتساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.
ويمكنك تناول مضادات الأكسدة في أطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.
يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. وقد يكون تناولها طريقة ممتازة لمنع فقدان الذاكرة.
هناك العديد من الطرق الممتعة والبسيطة وحتى اللذيذة لتحسين ذاكرتك.
فتدريب عقلك وجسمك، والاستمتاع بقطعة شوكولاتة عالية الجودة وتقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي كلها تقنيات ممتازة.
حاول إضافة بعض هذه النصائح المدعومة علميًا إلى روتينك اليومي لتعزيز صحة عقلك والحفاظ على ذاكرتك في أفضل حالاتها.
المصادر
اقرأ أيضًا:
