لصحتك: الجدول الغذائي الأمثل للتخلص من السمنة


ضمن سلسلة لصحتك ، نطرح في كل مرة قضية صحية رائجة، تعاني منها المجتمعات العربية والأجنبية على حد سواء، وتتفشى آفاتها بيننا يوما بعد يوم، مما يُلزم الكثيرين ممن يعانون من هذه المشاكل بالبحث عن حلول سريعة ونهائية تخلصهم من هذا الكابوس، لكن ما لا يعرفه الكثيرون، أن الغذاء هو العلاج الأجدى والأفضل لحل كل المشاكل الصحية، من خلال اتباع جدول غذائي يختلف حسب كل حالة صحية وظروفها، ويوفر ما يحتاجه الجسم من الطاقة اللازمة ويجنب ما يؤدي لتفاقم الوضع الصحي الخاص بكل حال

طعام صحي

لماذا تعتبر السمنة مشكلة عالمية؟

يعاني 2.1 مليار شخص حول العالم من السمنة في آخر إحصائية تم نشرها في مجلة “لانسيت” الطبية لعام 2013 مقابل 870 مليون شخص عام 1980 في دراسة تم إجراؤها على 188 دولة حول العالم، وأشار التقرير إلى زيادة قوية في انتشار السمنة على مدى العقود الثلاثة الأخيرة، مما يشكل عبئا جسيما على الدول المتقدمة والنامية، خاصة وأن السمنة من المشاكل التي تستنفذ ميزانية مالية ضخمة من الدول.

إحصائية

*إحصائية تشير إلى عدد البدناء في أكثر الدول معاناة من هذه المشكلة حول العالم*

أما بخصوص الوطن العربي، فحدث بلا حرج، فقد سجلت الدول العربية خلال الأعوام السابقة معدلات استثنائية في انتشار السمنة المرضية والغير محببة، حيث سجل الوطن العربي وعلى مدار 33 سنة من الدراسة أكبر نسبة زيادة في العالم في انتشار السمنة، وتصدرت القائمة الطويلة البحرين ومصر والمملكة العربية السعودية وعمان والكويت.

السمنة في السعودية

فقد لوحظ أن 58% من الرجال و 65% من النساء من أعمار 20 سنة فأكثر يعنون من السمنة في الوطن العربي، ويعتبر الإنسان بدين إذا تراوح مؤشر الكتلة لديه بين 25 و30، ويقاس مؤشر الكتلة بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر، أما إذا تعدى مؤشر الكتلة الـ 30 فيدل على السمنة المفرطة وهو حال أغلب من يعانون من السمنة في الوطن العربي.

السمنة

وقد أشارت نتائج إحصائية أن 70% من سكان المملكة العربية السعودية يعانون من السمنة، وأن حوالي 20 ألفا يموتون سنويا بسبب البدانة وفقا لما ذكره المكتب التنفيذي لمجلس وزارة الصحة الخليجي لعام 2013.

السمنة

ما هي مشاكل السمنة على الصحة؟

لا تقتصر مشاكل السمنة عند حد الوزن فقط، بل يتعدى ذلك إلى تطورات خطيرة على الصحة مثل تزايد احتمالات التعرض للجلطات القلبية وأمراض ضغط الدم والسكري وأمراض القلب، لذلك فإن التخلص من الوزن الزائد ليس بدافع الحصول على القوام الممشوق فقط، بل للتخلص من أي شكوك باحتمالية التعرض لتفاقمات في الوضع الصحي.

التخلص من السمنة

*مخاطر زيادة الوزن المفرطة على صحة الإنسان وما ينتج عنه من أمراض مزمنة*

ونجد الكثيرين يسعون إلى التخلص من السمنة من خلال لجوئهم لحلول صعبة كعمليات ربط المعدة وشفط الدهون وبرامج الريجيم المعقدة التي لا تفعل شيئا سوى أنها تزيد خنق المحفظة المالية لكل شخص بدين، فقد لاحظنا انتشار عيادات خاصة ببرامج الريجيم تقدم نصائح وبرامج غذائية مقابل مبلغ لا يستهان به من المال، مع أن الحل الأمثل يتواجد في كل بيت من بيوتنا!

طعام صحي

اقرأ أيضا: آلية جديدة للتخلص من السمنة انطلاقا من مكان عملك

كيف يكون الغذاء الحل الأمثل للتخلص من السمنة؟

الغذاء هو العلاج الأول والأنفع والأجدى لحل أي مشكلة صحية ما دام أن استخدامه كان في النصاب الصحيح والطريق الآمن، فمن خلال طعامنا يمكننا الحصول على الوزن المثالي والذي يتناسب مع مقاييس الطول والوزن لكل شخص من خلال الحصول على السعرات الحرارية اللازمة يوميا للقيام بالنشاطات اليومية والحصول على الطاقة، وتختلف كمية السعرات الحرارية اللازم الحصول عليها من شخص لشخص، وتتراوح بين 1500-1800 سعر حراري يوميا للقيام بالنشاطات اليومية والحصول على الطاقة الضرورية، لكننا غالبا ما نحصل من الطعام الصحي على قرابة الـ 2300 سعر حراري يوميا، وهي الكمية الطبيعية التي لا تؤثر في زيادة أو نقصان الوزن، لكن وإن كنا نرغب في التخلص من السمنة، فعلينا تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300-500 سعر حراري، وبالتالي نتمكن من حرق الوزن الزائد.

برنامج غذائي للتخلص من مشكلة البدانة:

بداية يجب على الشخص الذي يعاني من السمنة الذي ينوي أن يفقد الوزن الزائد اتباع الآتي:

  •  عليك الإلتزام بالوجبات الثلاثة الرئيسية خلال اليوم، الفطور والغداء والعشاء، فلا يجب أن تمتنع عن أي وجبة بحجة تقليل كميات الطعام.
  •  اختر نوعية الطعام بحكمة، فيجب أن تمتنع عن الطعام الممتلئ بالسعرات الحرارية كالوجبات السريعة “Fast Food” والمشروبات الغازية وتقلل قدر الإمكان من تناول السكريات والحلويات والسكاكر.

وجبة سريعة

طعام غير صحي

  •  السوائل هي أهم جزء في أي برنامج غذائي صحي، فشرب الماء والحصول عليه من الخضروات والفواكه الطازجة بمعدل 2 لتر يوميا يضمن لك المساعدة في تخفيف الوزن لما يعطي من شعور بالشبع والامتلاء بين الوجبات الرئيسية ويمنعك من تناول الطعام بين الوجبات، كذلك شرب العصائر الطبيعية الخالية من السكر يمد الجسم بمقدار جيد من الألياف الغذائية المهمة في أي برنامج تخسيس.

شرب الماء

شرب السوائل

  •  احرص على أن تتناول صحن من سلطة الخضار الطازجة يوميا بجانب كل وجبة غداء، فسلطة الخضار تحتوي على كمية كبية من الألياف الغذائية والتي تعطي شعورا بالشبع والامتلاء وتمنعك من أكل أكثر من حاجتك خلال الوجبة بسبب قضائها وقت طويل أثناء الهضم فلا تشعر بالجوع لفترات طويلة، كما أنها تساعد في الهضم الصحي للطعام وامتصاص الفيتامينات والمواد اللازمة للحصول على الطاقة.

وجبات صحية

  •  إن شعرت بالجوع بين الوجبات، فإن حبة من الفاكهة الطازجة تعتبر الحل الأمثل لإشباعك، حيث تضمن بذلك أن تسد جوعك وتتجنب زيادة في السعرات الحرارية عن الحد المطلوب يوميا، كما نحيط المهتمين علما أن السكر الذي تحتويه الفاكهة لا يسبب السمنة ، فسكر الفاكهة يُعرف بإسم “الفركتوز” وهوسكر أحادي قابل للهضم والامتصاص ويساعد في العمليات الحيوية اللازمة للجسم ولا يدخل في تكوين الشحوم.

طعام صحي

  • خسارة الوزن لا تحصل بين ليلة وضحاها، وعلى خلاف ما يدعيه الكثيرون من قدرتهم على إنقاص الوزن خلال أسبوع أو اثنين.. إلخ، فإن التخلص من الوزن الزائد يحتاج إلى الصبر والتروي، والبرنامج الغذائي لا يتم اتباعه لفترة معينة ثم وبعد خسارة المطلوب من الوزن نعود لممارسة العادات الغذائية السلبية، إنما يتوجب تبني هذا البرنامج الغذائي الصحي كأسلوب حياة، واتباعه بشكل مستمر دون انقطاع حتى تصبح عادة يومية لديك.

التخلص من السمنة

  • خسارة الوزن السريعة، والتي يعد بها معدوا برامج الريجيم السريعة، تتسبب بفقدك بضعة كيلو جرامات من وزنك خلال وقت قصير للغاية، لكنها بنفس الوقت تسبب زيادة مجنونة في الوزن عند التوقف عنها والعودة إلى النظام السابق قبل خسارة الوزن، ذلك لأن خلايا جسدك عاشت مرحلة من التقشف لمدة أسبوعين أو ثلاث فخسرت الوزن مرغمة على ذلك، وعند عودة النظام الغذائي السابق تكون الخلايا شرهة للطعام مما يسبب زيادة مجنونة في الوزن بوقت قصير للغاية.
  • يعتبر الشاي الأخضر أفضل رفيق خلال رحلتك لإنقاص وزنك، فالشاي الأخضر الأصلي يمنحك طاقة كبيرة ويعمل على حرق الدهون الإضافية، كما يعتبر مضاد للأكسدة ويقي من الإصابة بالسرطان، وهو الرفيق الأفضل لكل من يعاني من السمنة.

الشاي الأخضر

  • حاول قدر المستطاع تجنب الطعام المقلي ، واحرص على تناول الطعام المسلوق أو المشوي لأنه يمتلك سعرات حرارية أقل.
  • يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية على جميع العناصر الغذائية بلا استثناء، من الفيتامينات والبروتينات إلى الدهون والكربوهيدرات، لكن بكميات معقولة.

العناصر الغذائية

  • التمارين الرياضية المنتظمة من العوامل الأساسية المساعدة في فقدان الوزن والحصول على قوام رشيق وجسم صحي، لذلك ساعة يوميا من المشي السريع “الهرولة” تغنيك عن التمارين القاسية الأسبوعية.

ممارسة الرياضة

الآن واستنادا إلى القواعد الأساسية، يمكنك أن تصنع بنفسك جدولا غذائيا تتبعه يوميا مع تغيير الأصناف الغذائية بما يشابهها من الطعام الصحي استنادا إلى كمية السعرات الحرارية لكل وجبة يوميا، ويمكنك الحصول على جداول حساب السعرات الحرارية لأي صنف من الطعام بسهولة عبر بحثك في الإنترنت.

وجبة الفطور:

كوب من اللبن الطازج منزوع الدسم
نصف رغيف من خبز القمح الأسمر
بيضة مسلوقة متوسطة الحجم
تفاحة أو برتقالة متوسطة الحجم

وتعادل الوجبة تقريبا ( 400 سعر حراري)

وجبة الغداء:

صحن كبير من سلطة الخضار الطازجة أو السلطة الخضراء الطازجة.
رغيف من خبز القمح الأسمر بجانب صحن صغير من طعام البيت العادي ( البامية أو الملوخية أو غيرها من الأطباق التي تعدها الأمهات بشكل يومي في المنزل) على أن يكون صحن الطعام معدا بطريق غير مسبكة ولا تستعمل به الشحوم الحيوانية كالسمن والزبدة.
أو يمكن استبدال البند الثاني بصحن متوسط من الأرز الناضج على البخار مع قطعة متوسطة من صدر الدجاج المشوي.
حبة واحدة من الفاكهة الطازجة
كوب عصير طبيعي خالٍ من السكر

وتعادل الوجبة تقريبا (800 سعر حراري)

وجبة العشاء:

قطعة جبنة صغيرة منزوعة الدسم
رغيف خبز قمح أسمر
حبة خيار وحبة بندورة مقطعة بجانب الطعام
كوب من الشاي الأخضر بعد الطعام بساعتين
صحن صغير من سلطة البطاطا المسلوقة على أن لا يضاف لها الزبدة

وتعادل الوجبة تقريبا ( 300 سعر حراري)

ويمكنك أن تحصل على وجبة خفيفة كثلاثة أرباع كوب من المكسرات المحمصة أو ربع قطعة من فطيرة التفاح أو قطعة شوكولاه صغيرة أو ما يعادلها في الكمية والسعرات الحرارية (تقريبا 300 سعر حراري)

مقدار السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من البرنامج الغذائي السابق:

لو قمت بحساب كمية السعرات الحرارية التي حصلت عليها من هذا الجدول الغذائي لليوم الواحد ستجد أنها تقارب 1800 سعر حراري، بمعنى آخر فإنك استغنيت عن قرابة 500 سعر حراري إضافي لليوم!

كما يمكنك عزيزي القارئ أن تُنوع في الأصناف الغذائية كل حسب مجموعته وبذلك تضمن التنوع الغذائي بشكل يومي، فيمكنك أن تستبدل صدر الدجاج لوجبة الغداء بفيليه لحم أحمر خالٍ من الدهن مشوي في الفرن مع خضار مشوية غير متبلة، كما يمكنك أن تستبدل اللحوم بكوب من البقوليات المسلوقة والمضاف لها ملعقتين من زيت الزيتون والقليل من الملح والبهارات إن كنت نباتيا.

لو تمعنت في الجدول السابق لوجدت أن كل وجبة لا تخلو من أي عنصر من عناصر الغذاء المهمة، لذلك نجد أنها وجبات غذائية صحية 100% ولا تتسبب بزيادة الوزن والسمنة نظرا لقلة كميتها نسبيا، كما أنها لا تحرم الشخص من أي نوع من الغذاء السليم، وبالتالي فإن التزام الشخص البدين بها يضمن له أن يفقد الوزن الزائد بالطريقة الصحية والسليمة حتى يصبح وزنه مناسبا لطوله وعمره.

طعام صحي

ولا ننسى في النهاية أن نذكّر بحديث نبوي شريف يختصر علينا كل هذا التعب ويضع حلّا جذريا لمشكلة السمنة، فقد قال رسول الله، صلى الله عليه وسلم، ( ما ملأ ابن آدم وعاءً شرا من بطنه بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنَفَسِه) صدق رسول الله صلى الله عليه وسلم.

المصدر:

1 ، 2 ، 3 ، 4

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

لصحتك: الجدول الغذائي الأمثل للتخلص من السمنة

تسجيل الدخول

كن جزءا من مجتمعنا!

ليس لديك حساب؟
سجل

اعادة تعيين كلمة السر

الرجوع لـ
تسجيل الدخول

سجل

اشترك معنا

الرجوع لـ
تسجيل الدخول